Як лікувати попрілість?

Я вважаю, що майже кожен спортивний спортсмен і фітнес-гуру зіткнулися з цією проблемою. Я вирішив, що робити, щоб запобігти кепкування, але давайте скажемо, що ми не дотримуємося. Що можна зробити для лікування попрілостей?

+991
prosto angel87 8 вер. 2011 р., 06:24:05
40 відповідей

Коротка відповідь? Продовжуйте робити це! Ідея цих програм, щоб отримати вас до точки, де ви можете робити всі ці віджимання і присідання. Ж з дивана на 5к/10к програми. Збільшує вашу витривалість і свої сили розсудливо-це тільки частина битви. Інша частина, щоб зберегти його.

Тепер, я не знаю про вас, але ідея робити купу віджимань і сидіти вікна не звучить, як він буде тримати мій інтерес дуже довго. Так що альтернативи для підтримки існуючої програми є перехід на інший тип програми, яка кине виклик вам надалі. Якщо ваша мета-сила, ви можете отримати тільки досі, використовуючи тільки ваш вагу тіла. Ви можете подумати про перехід на силові навантаження, або поступово додавати вагу вашого тіла (таких як пластини штангою на спині).

Крім того, ви також можете займатися іншим напрямком фітнесу. Якщо вам коли-небудь здавалося, біг, єдиноборство, їзда на велосипеді або плавання, це все різні завдання, щоб тримати вас відбувається.

+975
Akinaaa 03 февр. '09 в 4:24

Я граю у футбол, і тоді я збирався вдарити по м'ячу, я натрапив на приймач з мій лікоть під час стрибків вгору і тягнувся до м'яча. В наступній грі я був здивований, що мій лікоть болить досить сильно, коли будь-який тиск на нього. Після спроби кілька речей, я помітив, що мій лікоть не болить, коли потягнути, тільки при натисканні, але навіть невелика кількість завадить (навіть покласти на ремінь безпеки).

У кого-небудь є ідеї про те, що сталося? Мені б дуже хотілося знати, наскільки це безпечно для продовження практики або якщо я повинен взяти один чи два дні. Якщо єдина проблема-це біль, я можу з цим впоратися, але якщо я зроблю це гірше, ніж я хотів би знати.

+887
iven 29 квіт. 2015 р., 01:55:30
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Я маю справу з тією ж проблемою, неприємний ляпанець сльозу. Після пошуку в інтернеті для вправи/ процедури, які я ще міг зробити, я знайшов відео, яке дещо прояснює робити бічні і передні піднімає під кутом. Я помітив, що передній і бічній піднімає проводилися з "палець вгору" положення рук, не типовий долонями вниз. Я теж читала, що виконуючи легкий, ротаторної манжети зміцнюючі вправи, щоб побудувати підтримку м'язів корисно. Ще одне спостереження про кутова стійка встає, щоб виконати передню піднімає, а не прямо перед собою, але на півдорозі між передньої і бічної підйом. Бути обережним. Оскільки легкі ваги використовуються, легко спокусяться використовувати більш важкі ваги, щоб краще кинути виклик собі. Це може поставити вас назад на круги своя. Зайняти деякий час і пошук в інтернеті для деяких з цих відео, які я описав. Більшість з них на Ю-тубі. Удачі і, якщо можливо, уникнути операції. Результати часто не те, що ви фантазуєте вони будуть.

+824
scho 25 серп. 2010 р., 21:09:08

Щодо босоніж на асфальті є те, що воно не забезпечує демпфування, так що ваші коліна будуть озвіріли трохи більше. Моїм найкращим спогадом вони радять працювати на "м'якший" підпіллі, коли ви ходите босоніж. Крім цього, асфальт буде дуже жарко, дуже швидко, до точки, де ви могли б також бути ходьба на вугіллі ;)

Так що Так, ви могли бігати босоніж по асфальту, але я б сказав: Ідіть в парк і почати працювати на траві.

+822
user26824 19 трав. 2015 р., 03:01:42

Виходячи з наведених вище відмінний відповідь, я спробую конкретизувати моє нинішнє розуміння ВСАА:

ВСАА є одними з дев'яти незамінних амінокислот для людини, на які припадає 35% незамінних амінокислот у м'язових білків і 40% таблетовані амінокислоти , необхідні ссавців. ВСАА є одними з протеіногенних амінокислот, яких налічується три:

  1. лейцин,
  2. ізолейцину і
  3. валін

Журнал стаття нижче дає хороший огляд ВСАА

Як зазначено вище ВСАА стимулює м'язовий ріст зокрема, я виділив лейцин , що особливо важливо, так як він відповідає за більшість анаболічний ефект від прийому їжі та поточні дослідження показують, що 3г (~0,05 г/кг маси тіла) з-лейцин необхідний для синтезу м'язового білка. Однак, організм швидко адаптується і потрібно споживати кілька прийомів їжі в день, що містять 3G (або доповнення), щоб викликати це (див. журнальну статтю: оптимальне споживання білка). Цікаво, що в цьому дослідженні лейцин допомагали спалювати жир в періоди харчових обмежень, таких як сходження на великій висоті, зберігаючи свою м'язову тканину.

Ви повинні доповнити?

Ви не повинні отримати ці амінокислоти з добавок, вони відбуваються природно в білок-містять продуктів: protein in foods

amino acids table

Однак, я знаходжу добавки, щоб бути зручним і кращим рішенням для мене.

Скільки взяти?

Я прагну приблизно 0,05 г/кг ваги тіла лейцину для синтезу м'язового білка кілька разів протягом дня. Але з урахуванням даних Тіптон і дослідження Вулф нижче, використовуйте наступні в якості керівництва:

  • Не активний дорослий -.6 – .8г х БВ
  • Сила спортсмена – 1,0 -1,2 м х БВ
  • Спортсмен на витривалість – .8 – 1.0 г х БВ
  • Культурист – 1,2-1,4 м х БВ

Протеїн і амінокислоти для спортсменів

Як я їх приймаю

Для мене найкращий спосіб використовувати ВСАА-це як до, так і після тренування, щоб зберегти м'язову масу, особливо на обмеженням калорій або з низьким вмістом вуглеводів. Я беру 10г ВСАА (я додаю трохи додаткову лейцин) або зеленого чаю або кави натщесерце перед ранковим тренуванням (якщо я правильно пам'ятаю, Артур де ваний в новій еволюції дієта передбачає 15г). Відразу після моєї тренування я потім витягати кулю з білка, тобто 25 грам (як рекомендовано на цьому дослідженні , щоб побудувати м'язи) і тоді мені взяти дещо більше ВСАА пару годин після цього знову.

Якщо ви дійсно хочете пробудження до тренування вранці можна спробувати пропозицію Робба Вульфа 400-600 мг ацетил L-карнітину і 200-400 мг альфа-ліпоєвої кислоти разом на порожній шлунок. Дзинь!

Так, в резюме, для мене приймати BCAA, як я описано вище, видається:

  • зменшити загальний голод/карбюратора-тягу (швидше за все глюконеогенезу)
  • забезпечити трохи більше енергії для тренування
  • результати менш Домс (хворобливість)
+821
Arif Reza 28 лист. 2018 р., 17:34:02

Перше, що я бачу, що ви повинні добре ваші очікування. У 15 років твоє тіло тільки починає бути в місці, де ви можете побачити м'язового розвитку. Все це трохи відрізняється, так що це може бути рік або два, перш ніж ви бачите якихось помітних м'язової маси будується. Тим не менш, тримати на нього.

Поклавши руку на серце, що ви змалювали-це дуже великий розкид для початківців тренування. Речі, ви будете хотіти, щоб переконатися, що у вас у початківців рутини:

  • 3-6 різних вправ Макс. Ма більше не будувати більше м'язів
  • Зробити ваше харчування в лінії. Вам потрібно буде з'їсти більше їжі, щоб наростити м'язову масу, але ви не хочете набрати занадто швидко вагу або це просто жир. З'їсти хорошу їжу і спробувати отримати не більше 3/4 фунтів в тиждень. Якщо вам не подобається, як ти виглядаєш (занадто товстий), а потім зосередитися на втрати пару кілограмів.
  • Переконайтеся, що ви перебуваєте в ліжку протягом 8 годин на добу. Ви будуєте м'язи, поки ви спите, і це найбільш анаболічний, що ви можете зробити.
  • Звести до мінімуму гулянки. Я не кажу, що не всі боки, але вони тримати вас до кінця, і ви в кінцевому підсумку їдять і п'ють те, що не допоможе вам наростити м'язову масу.
  • Periodize. Це просто означає, що ви будете перемикатися між намагаєшся додати м'язи і намагатися стати сильніше. На самому початку ви, напевно, легко додати.
  • Використання складових ліфтів, щоб зробити велику роботу, і вправи для ізоляції набрати його.

Оскільки ваша увага спрямована на м'язи, я б і тренування B, що ви зосереджені на і просто торгувати їх з 3 днів на тиждень ви тренуєтеся. В принципі, на тиждень 1 Вам би аби і на 2 тижні йшли б ви баб. Те, що я хочу змалювати тільки загальні початківець рутини:

Тренування: все тіло, груди і руку упор

  • Присідання: 3х8 (спробуйте зробити стегна нижче паралелі)
  • Жим лежачи: 3х8 (використовуйте коректувальник, але не дозволяйте їм торкатися до рядку, за винятком передачі або, якщо ви дійсно застрягли)
  • Підтягування: 3х8 (робота до БВ 3х8 підтягування, якщо ви можете)
  • Кучері: 3х8 (вибрати один з варіантів для Дня і зробити це)
  • ДБ мух: 3х8 (плоска, нахил або падіння, але зміна протягом дня)

Тренування Б: все тіло, плечі і ноги акцент

  • Жим ногами: 3х8
  • Накладні прес: 3х8 (вибрати один варіант)
  • Румунська станова тяга: 3х8
  • Гантельний ряд: 3х8 (чергувати дні між ліктями і підібгавши лікті, будьте суворі)
  • ДБ фронт підняти: 3х8
  • Безкоштовні ігрові вправи: 3х8 (все, що ви відчуваєте, потребує більшої уваги, здійснювати ізоляцію вашого вибору)

Протягом перших 3 вправ на кожен день, тиждень додавати ваги в тиждень, поки ви не можете отримати всі 3 комплекти 8. Коли це станеться, ви будете змінювати схему реп такий:

  • 3х8, 5х5 (пам'ятайте, що вага ви зробили перехід тут)
  • 5х5 до 8х3
  • 8х3, щоб 5х8 (використовуйте вагу першого пункту)
  • 5х8 до 7х5
  • 7х5, щоб 12х3 (після цього ви вже не новачок і вам потрібні більш просунуті шаблони)

За останні 2-3 вправи (ваш ізоляційними роботами), почніть з 3х8 і просто спробувати додати ще один реп кожен раз, коли ви робите їх, поки ви не натиснете 3х12. Потім додайте вага і починайте з 3х8. Зміни у схемах реп-це все, що вам потрібно зробити для періодизації. Коли сети стануть коротшими ви більше орієнтовані на міцність та менше на розмір, але обсяг є, щоб зберегти розмір, який ви вже придбали. Коли ви падаєте назад вниз у вазі, ви додати більше обсягу, які допоможуть будувати більше розмір. Просто як ви не можете ігнорувати розмір, коли ви будуєте силу, ви не можете ігнорувати силу, коли ви будуєте розміру. Набори 8 в першу чергу житлова площа, 5 комплектів збалансовані між розміром і силою, і набори з 3 головним чином на міцність.

Що стосується ваги, для початку, я б краще почати занадто легкий і нарощувати обороти, ніж почати занадто важкий, і відчувати себе перевантажені все це. Я особисто почав з бару на всіх основних вправ. При збільшенні ваги всього на 5 фунтів кожен раз, коли ви отримуєте в тренажерному залі це не займе багато часу для ваги, щоб почати відчувати себе важкі.

+795
Konstantin Isupov 29 бер. 2011 р., 19:43:35

Здається, що більшість націлювання тренування трицепсів є шкідливим для плечей (провали, розширення накладні), я страждав від здавлення ротатора плеча із минулого і хотіли б опрацювати трицепс у здоровому способі, який не зашкодить моєму плечу. Може хто-небудь рекомендувати деякі вправи?

+786
Graaa 18 бер. 2019 р., 17:47:06

Білок є лише одним з багатьох чинників у комплексному процесі нарощування м'язової маси. Ще один фактор, який має відношення до даної теми дієти/харчування, що із загального споживання калорій. Якщо ви не отримуєте достатньо калорій, то це не має значення, скільки білка ви споживаєте, тому що ви просто не будуть будувати м'язи.

Почнемо з білка. Академії харчування і дієтології повідомляє, що культуристам потрібно 1.4 - 1.7 грамів білка на кілограм ваги тіла, або близько 0,63 до 0,77 грама білка на кілограм ваги тіла. Раз вже ти намагаєшся оптом і додає більше маси, ви хочете бути на високому наприкінці цього діапазону, а може і навіть перевищити його до 1,8 - 1,9 г/кг. Ви хочете, щоб переконатися, що у вас є баланс, а також жири, вуглеводи, складові залишок по калорійності ваших вимог.

Наскільки висока дієти білка без порошку протеїну, це досить легко. Молоко, курка, риба, йогурт, яйця, мигдаль, бобові і пісна яловичина/свинина-все це прекрасні джерела білка. Такі речі, як мигдаль і йогурт чудові закуски протягом дня.

Я не піду так далеко, щоб побудувати реальний план харчування, тому що між не знаючи ваші уподобання, алергії, маси тіла, потреби в калоріях і т. д. це явно не практично для мене, щоб зробити так. Але з вищезазначеною інформацією і невелике дослідження, я впевнений, що ви можете помістити разом щось цілком здоровий.

Редагувати все це, як мовиться, скажу, що особисто я, як протеїновий порошок, так як це швидкий, дешевий і простий спосіб для мене, щоб зустрітися з моєю потреби білка кожен день. Часто я навіть не потрясти, але замість того, щоб додати його в мій кави, вівсянка або іншої закуски протягом дня. Як хтось намагається посадити на масу, я також вважаю це хорошим джерелом калорій, які дешеві і легко споживати.

+750
Mark McGuirk 5 лист. 2014 р., 08:27:45

Ну, це дійсно залежить від вашої офісної середовищі. Наприклад, ви маєте свій власний офіс, де ніхто не може бачити Вас, або ви в офісі?

Якщо ваш офіс культурі добре з тобою подрімати, а потім просто покласти голову на стіл. За даними дослідження, НПД повинен бути 15-20 хв. від 1-3 вечора.

Якщо він схвалюється, то ви можете подрімати в машині. Можливо, вам доведеться проїхати і припаркувати машину там, де вас не видно.

В якості альтернативи можна використовувати інші методи, щоб повторно порушити себе. Беручи прогулянку або питна вода може допомогти. Більше трюків можна знайти тут.

+720
mdm20 3 бер. 2019 р., 23:42:43

Це буде так-і-ні" відповіді.

В цілому

По-перше, якщо ви зробили мало, щоб вагою і раніше, ви перебуваєте в місці, де ви можете будувати м'язи і втрачати жир в той же час. Це не обов'язково згодом неможливо, але це стає все важче чим більше ви тренуєтеся. У цьому сенсі, роблю як навчання ваги і пристойне кардіо, це допоможе вам досягти цих цілей.

Кількість споживання білка вам потрібно, залежить від людини до людини, але 2-2.5 г на кг ваги пристойне правило. Але спробуйте поекспериментувати з ним. Ви могли б витрачати гроші бурчання коктейлі, щоб зробити білок, який не використовується.

Зниження споживання білка і жиру

Ви накопичуєте жир, споживаючи калорії, які не використовуються і не виводяться з організму. Це стосується і протеїну! Люди думають, що споживаючи білок будує м'язи. Ну думаю, що, якщо ви п'єте занадто багато білка, амінокислоти, в якій білок метаболізується, занадто зберігатися у вигляді жиру.

Тому мій попередній рада; не варто занадто наздогнав в тому, що точна кількість білка в день. Дуже може бути, занадто багато, і, отже, контрпродуктивно.

Коли вживати білок

Просто зроби це. Ви випити коктейль відразу після тренування, або почекати годину на обід, це мало що змінює. Але мій кращий рада тут, щоб поширити білка протягом дня. Якщо вас 240г білка за один присід, я вам гарантую, ваше тіло буде зберігати більшу частину її у вигляді жиру.

Нижня лінія

Ви стаєте жиру, вживаючи занадто багато їжі. Це не тільки жир, що робить вас жир. Занадто багато всього відбувається, щоб зробити вас жир. Вуглеводи, білки і жири.

Якщо ви хочете контролювати свою вагу і відсоток жиру, почніть підраховувати калорії і стежити за тим, скільки саме вуглеводів/білків/жирів. Експериментуйте з цими параметрами, щоб знайти співвідношення, яке дає вам кращий результат.

+692
jambrose 4 груд. 2013 р., 08:59:49

Важко збільшити повторень на підтягування. В деякі дні ви просто, здається, йде в зворотному напрямку, як ви не можете навіть зробити так багато, як ви робили пару днів назад! Це означає 'перетренованості', мабуть, залишити їх на тиждень, а потім повернутися і подивитися, якщо ви можете зробити більше, це часто так і є.

+690
Sombir Siwach 20 серп. 2016 р., 04:12:44

Загалом, для Bodyweight присідання, інструкції, як правило, щоб привести ваші руки перед вами, як ви йдете вниз, щоб врівноважити ваш вага знаходиться за ногами. Індуїстські присідання працюють в іншому напрямку з рекомендацією як правило, щоб ваші руки перед вами, коли стоїш, і за тобою, коли повністю сів навпочіпки. Чому?

Мої теорії варіюються від вас працювати (адже це суперечить так зазвичай і роблять), щоб "воно завжди так" на це річ, що якщо ти їдеш на яйця / пальці ніг замість зненацька, розподіл ваги досить далеко вперед.

+681
HarrisR 6 лют. 2018 р., 04:48:05

Я базую моя відповідь зовсім не з цієї статті: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/in_defense_of_cheat_days

Передбачувані переваги

  • Збільшення вироблення гормонів щитовидної залози
  • Виріс на 24-годинна витрата енергії (до 9% збільшення швидкості метаболізму)
  • Підвищення рівня сироваткового лептину (підвищена thermogenisis)

Лічильник очок

  • Ви, напевно, не лептин-виснажені, і ваш метаболізм, ймовірно, не насправді істотно сповільнюється.
  • Чит днів може бути шлюз до повної нездатності дотримуватися запланованої дієті.
  • Чит днів буде заохочувати вживання нездорової їжі.

Лічильник лічильник очок

  • Якщо ви не лептин виснажені, ви не дієти досить жорсткий на чит днів, і навіть якщо у вас є невелике зниження метаболізму в зв'язку з дефіцитом калорій, це повинно було боротися чит днів.
  • Не всі прив'язані до їжі. У день накручувати не обов'язково означає кінець вашій дієті.
  • Чит днів просто маю на увазі велику кількість калорій, не погано калорії... це до вас, щоб все-таки харчуватися по дієті.

Як обдурити

  • Вирішіть, що вам потрібно. Якщо ваш прогрес сповільнився на пару тижнів (ви говорите, що ваша не має), то спробуйте схитрувати. Якщо ваш дефіцит калорій-це не так низько, то вам не потрібно обманювати, що часто.
  • Почнемо з чит харчування. Якщо їх не досить, щоб стимулювати прогрес, прогрес для чит днів.
  • Не речі в собі.
+648
dhuntrods 28 лют. 2015 р., 08:16:16

Ок, це у відповідь на ваш коментар, але він має бути відповідь. Коментар blockquoted нижче:

Я використовую розтяжка "машина" (не знаю, як це назвати, він використовує свій власний вагу тіла), а також розтяжки навпочіпки, і стоячи і витягнувши одну ногу ззаду

Не роби цього. Принаймні, не перед тренуванням. Існує два основних види розтяжки, які повинні використовуватися більшість людей, статичні і динамічні. (Є й інші, такі як хрестики-нулики, балістичні та інші, але цих двох достатньо для більшості людей).

Динаміка-це рух на основі, почніть з рухів, які імітують те, що ви збираєтеся робити, і перейти від малих до великих за амплітудою. Так, махи ногами, підйом колін, рука, гойдалки і т. д. Для бігу, я б просто ходити протягом 5-10 хвилин по наростаючої, поки в кінці, що за 5-10 хвилин ви знаходитесь у вашому темпі мета для іншої частини тренування. По сходах, махи ногами і підйоми колін.

Статична розтяжка-це типовий "зігнути і витягнути" або "досягти і втримати" і все таке. Цього ніколи не слід робити в якості розминки, тільки потім на теплі м'язи. Це легко напружувати, сльозу, avulse та іншої шкоди, м'язів і сухожиль якщо у вас статична розтяжка на холодні м'язи.

Балістичний стретчинг - це "відскік відскік відскік" тип розтягування люди звикли робити весь час. Не роби цього. Існують особливі випадки, коли це корисно, але це дуже специфічні спортивні і повинно бути зроблено тільки під керівництвом знаючого тренера/тренер.

Наскільки "машина", мені доведеться бачити картину і як це побудовано перш, ніж я прийняв рішення. Я бачив купу свого часу в бойових мистецтвах, і багато хто не підтримують ноги в області коліна правильно, щоб сприяти правильному стрейч, плюс багато не правильно використовувати машини. У будь-якому випадку, це також нічого, що ви повинні робити заздалегідь. Якщо немає руху, не робіть цього, щоб почати.

Дуже можливо, що ваш тягнеться заздалегідь викликаючи або сприяючи переміжний біль у коліні.

+642
user620597 6 жовт. 2019 р., 21:46:02

Мені буде 21 рік в січні 2014 року. Висота=5.8 футів приблизно вага= 65кг / 143.3 фунта прибл.

Я роблю 100 віджимань по 4 комплекти = 25+25+25+25 і 80 підйомів ніг у 4 комплектів = 20+20+20+20 
(Я її за 40 до 45 хвилин). 
Я роблю це 5 днів на тиждень, з понеділка по п'ятницю і відпочиває в суботу і неділю
щоб розслабити м'язи. 

Це ОК, щоб побудувати хороші біцепси і 4 або 6 АБС пакет? Я студент інформатики, тому мені доводиться витрачати багато часу, сидячи перед комп'ютером і не отримаєте багато часу, щоб погуляти або пограти в будь-які види спорту.

Я думаю, що я ходити майже півмилі або трохи більше цього в моєму повсякденному житті.
Я сплю 6 годин або 6 з половиною годин щоночі. 
+617
Jenny Castorena 7 бер. 2015 р., 17:49:58

У мене плоскостопість і носити orthodics. Я не регулярно носити сандалі або навіть низьким рівнем верху взуття у близько восьми років. Ортопед дав мені ряд вправ, пов'язаних з тенісний м'яч для зміцнення моєї арки і тих, хто допоміг. Я цікаво, якщо є які-небудь інші вправи я можу зробити, щоб допомогти зміцнити склепіння. Навпаки, мені цікаво, якщо є якісь вправи, наприклад, присідання, я повинен уникати.

+613
Fang Fang 15 бер. 2011 р., 20:39:21

Я зробив 2 з них, щоб використовувати для гантелей присідання. Це дозволяє вагами, щоб очистити мої коліна вгору і вниз. Таким чином, стержень однією рукою річ.

+603
teepee 17 лист. 2012 р., 22:08:50

Зберегти його простим. Зробити GOMAD (випити галон молока в день) і запустити стартову силу. Ви отримаєте дуже сильний і буде набирати вагу, щоб правильно обробити оборонні цілі. Один або два рази в тиждень, додайте в 20-Хілл спринти або злодій штовхає на анаеробні здібності.

+552
user84285 18 трав. 2013 р., 04:54:25

У мене є пара п'ять пальців, так що це не альтернатива це. Я цікаво, якщо є взуття там для загальної фізичної підготовки (в тому числі підйому), схожими на безкоштовній Найк. Я дуже хотіла їх, але вони не підходять мої ноги, щоб вони вийшли.

Я спеціально хочу щось, що трохи підошва, і тому їх можна використовувати взимку на гострий лід/скелі, або на реальні піших прогулянок/пробіжок. VFFs і правда "мінімальний" взуття дуже мінімальний. Я пробував.

Не шукають відгук на взуття, просто якщо є альтернативи з Nike вільне взуття.

+519
user3224907 13 лист. 2012 р., 22:48:42

Це було сказано багато разів, але варто повторити: втрата ваги досягається головним чином за допомогою дієти, а не вправ. Якщо ви намагаєтеся схуднути, зосередьтеся на тому, скільки і як часто ти їж в першу чергу.

У будь-якому випадку, що ви хочете зробити, це, щоб тримати ваш метаболізм відбувається і не давайте вашому тілу бачу, що він голодує. Їсть рано вранці після пробудження є хорошим способом, щоб отримати його початку. Якщо ви можете, з'їсти їжу або невеликі перекуси кожні 2-3 години. Горіхи, фрукти, деякі сирі овочі, або що там у вас. Після тренування, трохи натурального цукру (наприклад, фрукти) протягом 15 хвилин і білок (наприклад, знежирене молоко) протягом 30. Молоко насправді багато хто після вечірнього тренування їжу, тому що білки довго ламатися і будуть присутні у вашому тілі для хорошої порції сну.

+503
HeavenHunter 29 вер. 2015 р., 15:29:10

Ви могли мати швидкий метаболізм, але було б дуже корисно, якби ви поділилися прикладом вашого щоденного раціону, щоб ми могли бачити, скільки і чого ви їсте.

Ви повинні їсти багато білків і потрібна кількість вуглеводів і достатня кількість сну (не менше 8 годин в день) для того, щоб набрати вагу, якість.

Коли я почав тренуватися, я пішов в тренажерний зал 4 рази в тиждень, кожен раз займаючись 2 груп м'язів і ABS і використовувала таку дієту:

Ранок

3 яєчних білка

1 чашка мюслі із знежиреним молоком

Закуска:

* багатошаровий з цільнозерновий хліб і шинка з індички

знежирений йогурт

Обід:

макарони або рис

300г м'яса (індичка, курка, кінь або риба)

овочі

Закуска:

2 яблука

Вечеря:

300г м'яса

овочі

Якщо ви є здоровою людиною, харчуватися правильною сумою якісне харчування, фізичні вправи ну і спати досить рано чи пізно ви отримаєте правильні результати. Багато людей скаржаться, що не зміг набрати вагу, але в більшості випадків це не із-за обміну речовин або проблем зі здоров'ям, але справа в неправильних звичок.

Сподіваюся, що це допомагає!

+488
user306541 12 лип. 2011 р., 00:50:00

Існує багато суперечок з приводу ефективності більшість трав'яні добавки, але це не моє питання.

Я просто хочу знати, якщо є надійний/стандартний джерело для перевірки активний інгредієнт чистоти окремих фірмових/пакетовані трав'яні добавки.

Іншими словами, якщо я купую бренд X Гінкго Білоба таблетки, скільки Гінгко Білоба у кожній таблетці, і скільки інертні наповнювачі?

Я чула про організації, аудит виготовлення сайтів виробників трав'яні добавки, в тому числі USP і НФС, але схоже, що вони насправді не тест на утримання самих добавок.

+485
Alan Donnelly 26 квіт. 2018 р., 00:39:22

Я прокоментував, щоб прояснити питання, але так як "тонування" до плечей-це фізіологічно неможливо, якщо ви не плануєте втрачати жир, я дам деякі вправи, які працювали для мене в минулому, з точки зору стає все більше і сильніше них.

По-перше, ніщо не зрівняється верхній прес, коли справа доходить до побудови плечі (доведено, як ЕМГ і багаторічний досвід), і так як ти вже робиш це фантастика!

По-друге, з точки зору чистої ізоляції, є кілька варіантів для кожної головки плеча...я дам моє уподобання.

Коли справа доходить до плеча ізоляційними роботами, одна річ, що багато людей, здається, не бути в курсі, що ваша позиція сили насправді досить багато, як видно з численних досліджень. Що я маю на увазі, наприклад, було виявлено, що, коли ви робите гантелі піднімає передній, ви отримаєте самі дію передні дельтоиды, коли ваша рука положення є нейтральним (долоні звернені ваше тіло, як молоток локон) на відміну долонями вниз або вгору. Маючи це на увазі, дуже прості, але дуже ефективні вправи ізоляції для передніх дельтоподібних, очевидно, тільки перед піднімає. На відміну від більшості, я дійсно не рекомендую робити це з гантелями, так як більшість інших рухах плеча виконується з допомогою гантелі, ви хочете внести якісь нові стимули. Замість цього, візьміть вагу, 25-45lbs буде робити, щоб схопити його, як кермо, руки практично повністю прямий, і перед підняти трохи вище плечей паралельно (не багато, або ви ризикуєте наброс) і стисніть ваші передні дельти. Це працює велике ядро, а також і ви можете працювати з великими вагами з тарілкою на відміну від гантелей, так що все на краще. Як ще один поворот на них, ви можете зробити їх з кабелями, очевидно, або просто гантелі, якщо ви відчуваєте її краще. Крім того, я знаю, це може здатися дивним, але це було виявлено за допомогою ЕМГ скани і просто мій особистий досвід, що двк грудня (груди літають машини) насправді працює ваш особовий дельтоподібних в значній мірі, якщо ви хочете, щоб додати, що Іноді. В якості додаткового наконечника, у верхній частині накладні натисніть, Якщо вам включити деякі натиснути тисне на плече рутину, ви будете працювати всі три голови в плечі, в значній мірі, ви не будете дійсно потрібно більше, ніж 1-2 виділень після цього. Також будує велику державу і допоможе вам "в тонусі", якщо ваш раціон правильно, так як вони спалюють багато калорій і викиду гормонів (досить подивитися на Олімпійські атлети, і їх плечі).

З точки зору бічних дельтоподібних, є тільки два основних руху ізоляції, які добре прийняли і були вивчені. Бічна стінка піднімається і вертикальні ряди. Там немає необхідності ускладнювати речі, якщо ви хочете ізолювати свою сторону дельтоподібних зробити бічній піднімає. Щоб отримати максимальну віддачу від цих захопити нижню на гантелі, я.е отримати ваші мізинці вище ваших перших 3-х пальців, майже як ти показуєш свої лікті, але не сильно. Ви також можете робити ці кабелі, щоб змінити стан речей. Просто переконайтеся, що ви зосередитися на підйомі лікті, а не зап'ястя. Ви також можете зробити вертикальні ряди, але я не рекомендую його, оскільки це поставить вас в дуже гарне становище, щоб отримати травму і вони насправді не стоїть на мій погляд. Це більше чи менше, це для бічних дельтоподібних, зверніть увагу, вони також працюють задні дельти в хорошій ступеня.

З точки зору задніх дельтоподібних, дуже гарною вправою є просто зворотним уїк-грудня (якщо у вашому тренажерному залі є ця машина), це досить прямо вперед, як це зробити, тому я впевнений, що ти вмієш робити це дуже добре в будь-якому випадку. Ще один хороший варіант сидить зворотного мух. Щоб зробити це, сядьте на край лави, візьміть пару гантелей, долоні можуть або особу або вони можуть особою назад (це було показано, що більш задніх дельтоподібних активізуються останнім часом більше бічних дельтоподібних активовані у попередньому), злегка нахиліться (не круглу нижню частину спини занадто сильно або взагалі, якщо можливо) так що ти верхню частину тіла приблизно на 45 градусів або трохи нижче до Землі, і робити такі ж рухи як зворотна Пец грудня, я.е зробити зворотний літати груди, провідних з ліктів, із зброєю в руках як можна більш прямий, але не повністю прямі. Зверніть увагу, що також, в плече вправи руки тримати прямо тільки шкодувати біцепс додаткове навантаження, тому тримати їх в основному по прямій з невеликим вигином відмінно.

Крім того, це не ізольованість рухів, але знизує плечима і рядами і підтягування роботу бічних і задніх дельтоподібних, в деякій мірі, як я впевнений, що ви знаєте.

У якості останнього зауваження, хочу зазначити, що при відриві робота для плечей-це здорово, ви, очевидно, знаєте (я припускаю, що оскільки у вас високий реп) руху суміші (так як зростання м'язів відбувається на системному рівні в природних ліфтерів я.від різких рухів) і надлишок калорій з достатнім вмістом білків є перші дві необхідні речі для плеча і ріст м'язів в цілому. Ізольованість рухів за плечі на мій погляд, мають своє місце, але я б не став робити важкі ваги з цими. Ваші плечі вже зайняти досить побиття, від роботи спина, груди і т.д... Так що це дійсно не потрібно і це буде важче відновити. Більшість культуристів і сила спортсменів зазвичай "пушок" робота з ізоляцією плече, я.вони будуть просто зробити насос працювати з 3-4 підходи по 10-15 повторень для того, щоб доставити правильні поживні речовини, щоб підтримати відновлення і отримати хороший повний погляд. Я зробив помилку, вирушивши з важкої ізоляції плече і вона мені обійшлася, так що я раджу йти по гучності і частоти на відміну від інтенсивності, але, звичайно, всі люди різні, і ви знайдете, що працює краще для вас.

+454
Margaret Falk 3 черв. 2019 р., 20:03:13

Яйця є, мабуть, кращим джерелом білків там.

Ціна : $
Час приготування : швидко

Ви можете бути культуристом тільки їдять солодкий картопля і яйця білі.

+444
Teacher Mom 6 вер. 2010 р., 15:55:39

Схоже, що у вас два питання. Якщо я правильно зрозумів ваш пост, ваше перше питання може бути задано наступним чином:

"Можливо, що мій 2.79 м ходьби спалює таку ж кількість калорій, як моя 40хв кардіо рутини?"

Відповідь: не може. По посиланню, яку ви надали у вашому питанні показує звичайні тренування, які набагато більш високою інтенсивністю, ніж просто ходьба. І, враховуючи, що ці два види діяльності мають приблизно однакову тривалість, тим вище звичайної інтенсивності буде спалювати більше калорій.

Моя рекомендація про те, що ви дійсно базується на ваші цілі втрати жиру. По-перше, я повинен виправити ваше припущення, що "спалили калорій спалених калорій". Це не правда.

При більш високій інтенсивності, ваш організм метаболізує більш високий відсоток вуглеводів для вироблення енергії. При більш низькій інтенсивності, ваш організм метаболізує жири на більш високий відсоток, щоб генерувати енергію. Ідеальна інтенсивність, з якою "спалювати жир" знаходиться в зоні пульсу 2.

Тому моя рекомендація полягає в тому, що ви не ходите на роботу або робити кардіо кікбоксинг. Замість цього, я б порекомендував біг легко працювати і витираються, коли ви туди добратися.

Цієї ссылке є інформація про зони серцевого ритму.

+427
Likes to learn 24 лист. 2011 р., 09:31:37

Після довгої перерви в якій-небудь формі тренування, я намагаюся себе масштабування в звичайну рутинну ваги. Єдина проблема, яку я маю з провалами. У мене немає доступу до набору паралельних брусах, але у мене є доступ до кілець. Проблема в тому, що я не достатньо сильний, щоб управляти провали на кільцях, так що я не впевнений, де почати Для того, щоб перехід до перепадів кільця. Що ви порадите?

+418
AlexiaK 15 лист. 2015 р., 23:06:24

Я почав бігати навколо мого району, на тротуарах або вулицях, кілька тижнів тому. Нещодавно я взяв новий маршрут з велосипедними доріжками (асфальт?).

Після п'ятихвилинної розминки Ходьба, я почав пробіжку, коли я почав отримувати біль у правій нозі. Біль була слабка і розташована в середині гомілки і на зовнішній поверхні кістки.

Я зупинив біг і відразу ж почали простягати. Ця ділянка відчувала себе дуууже добре!

enter image description here

Чи є ці ознаки запалення окістя? Якщо так як я можу спокійно тренуватися в такому стані, ака профілактики і лікування?

+418
microptic 28 трав. 2018 р., 20:23:42

Спробувати "представляє метод запущений". Це поліпшення техніки(gooogle точну фразу) . Після спроби його я повинен сказати, що це зробив з моєї швидкість бігу диво.

Не те, що я хороший бігун.

+344
Socci 4 січ. 2017 р., 07:13:18

Я займаюся хіп-мостів за останні два тижні (я тренуюся три рази в тиждень). Я не прагну отримати мускулисте тіло; я просто тренувався, щоб поліпшити мою фігуру (я не товстий).

Проблема з мостами, що коли робиш їх і намагаються підняти мої стегна, я відчуваю біль у чотириголового, а якщо я пристреливаю квадріцепс, а не сідниці. Це нормально?

Дійсно, що мене збентежило, те, що говориться в цей відповідь. Він сказав:

Що це говорить мені, що у вас немає сильного зв'язку між мозком і м'язами з ваших сідниць. Це називається патерн нейром'язової набір, який в основному означає, що ви використовувати ваші квадрицепси, щоб зробити більшу частину роботи, тому що ви розробили. Це дуже поширена"

Це правда? Якщо це так, я використовую тільки мої квади ?

Якщо так, то як активувати мої сідниці? Спасибі заздалегідь.

+289
Humble Ahmed 26 вер. 2019 р., 07:20:06

Ґрунтуючись на інформації, яку ви в цьому питанні (не впевнений, що він натхненний інший), є невелика перевага на протяг перш, ніж ви почнете свою прогулянку. Ходьба сама по собі не представляє колосальне навантаження на організм і серцево-судинну систему. Інтервал руху не більше, ніж те, що зараз потрібно для звичайного життя. Коротше, розтяжка для підготовки до ходьбі не буде надавати вам які-небудь значення, чи є ви прогріте чи ні.

Що значить розминка? Як ви зігрітися?

Коли ваші м'язи не готові до роботи, раптове збільшення зусилля може привести до травми. По суті, м'язи та сухожилля не поступливих і якщо ви просите більший діапазон руху і/або додавання більшої ваги ваші м'язи можуть бунт судоми. У деяких крайніх випадках, де є навантаження на спину, то це може викликати хребет прогинається більше, ніж він призначений.

Щоб вирішити цю проблему, ви повинні підготувати свої м'язи, щоб підготуватися до роботи. Частина процесу, щоб отримати кров тече через ваші м'язи, яке здійснюється за рахунок збільшення частоти серцевих скорочень. Прогулянку може зробити це за вас. В деяких випадках потрібно підготувати для більшого діапазону рухів при одночасному захисті вашої спини, таких як важка атлетика. У цьому випадку, виконуючи рух техніки без навантаження на турніку буде зробити те ж саме, а також поліпшити свій діапазон руху за роботу, яку ви збираєтеся робити.

Якщо ви збираєтеся висунути набагато більше зусиль, ви повинні наростити свої розминки. Наприклад, якщо ваш намір полягає в тому, щоб запустити чверті (біг з одного кінця в інший баскетбольної площадки 16 разів) можна почати розминку з пробіжки навколо поля. Потім зробіть кілька повільних спринтах, щоб отримати почуття для основної частини роботи.

Ви повинні зробити розтяжку, перш ніж ходьба або ходьба і розтяжка?

Ходьба сама по собі є розминка. Ви не хочете розтягувати холодні м'язи, так як це рідко дає те, що ви хочете. Після прогріву, то можна розтягнути. Легкоатлети побіжать на колінах або два, щоб підготуватися, потім виконайте розтяжки їм потрібно, щоб вони могли мати повний діапазон руху вони хочуть, а займатися своєю головною справою. Вони будуть робити більш суворий розтягнути після тренування, як частина їх "перезарядки" рутини.

Щоб відповісти на ваше запитання прямо: спочатку прогулянка, стрейч після того, як ваші м'язи теплі. Якщо ваша мета підвищити гнучкість і діапазон руху, що у вас є зараз, зберегти більшу частину тягнеться до після того, як ви ходите.

Ви не питали, але я все одно включати в себе:

Що значить вгамуватися? Як ти заспокоюєшся?

Після того як ви зробили м'ясо з ваших вправ, це гарна ідея, щоб привести свій пульс до норми і м'язи спини в стані спокою поступово. Багато анаеробні вправи (біг, підняття тягарів, спорт), і в результаті ви, можливо, створив деякі молочної кислоти у ваших м'язах. Це частина того, як м'язи отримують енергії під час анаеробних навантажень. Холодний процес допомагає зберегти кров тече, щоб змити надлишки молочної кислоти, без додавання.

Бігунів буде остигати поступово зменшує їх темп, принаймні, поки їх пульс в аеробній зоні (ви зможете говорити в пропозиціях). Багато спортсменів використовують більш повну розтяжку, щоб збільшити їх діапазон руху та допоможе їм краще виконувати свою техніку до наступного тренування.

Відповідь я дав-це основна структура, як я тренуюся. По-перше, я роблю розминку деякі легкі підйому вантажу (так як я піднімати тяжкості), поки я не отримаю свій ідеальний вагу роботи. Далі, я роблю вправи, я мав намір зробити. Нарешті, я охолонути на розтяжку, щоб поліпшити свій діапазон руху. Ця базова структура працює для мене, і він буде працювати для всіх, незалежно від типу вправ вони роблять. Тип роботи, яку ви використовуєте, щоб нагріти або охолодити залежить від основної тренування ви хочете зробити.

+287
luzzuc 21 вер. 2013 р., 13:33:55

Ця стаття говорить:

  • суміш вуглеводів, білків і здорових жирів 30-60 хв. перед запуском
  • 100-200 калорій на годину під час свого виконання (з гель-пакети, закуски, або спортивні напої)
  • заправляюся протягом 30 хвилин після запуску з 8-12 унцій спортивного напою

Я особисто думаю, що ГУ не дуже апетитно і виберуть пакети замість меду. Хоча мед не мають натрію і калію, як ви знайдете в пакети гелю.

Я знайшов цікаві дослідження і статті , що передбачає навчання ваше тіло, щоб використовувати свої жирові запаси.

  • у дослідженні говориться, для створення ситуації, при якій ваш організм звик до використання жирових запасів:

    1. Поїзд у верхній частині зони спалювання жиру (біг, не йдучи анаеробний)
    2. Підвищити поріг лактату

    Він приходить до висновку, що "перед довгої гонки або бігати у вас буде більше витривалості і працювати краще, якщо ви їсте їжу, що містить вуглеводи, два-три години раніше. Рано вранці ваші запаси глікогену печінки, які постачають кров глюкозою, були виснажені за ніч швидко. Мозку і нервової системи покладаються на глюкозу крові для отримання енергії. Якщо ви почнете марафон без наповнення цих магазинах, ви будете Бонк. Двох-часовий інтервал є достатнім для зниження рівня глюкози в крові в норму і відновити жировий обмін."

  • у статті згадується "superstarch" пити УКАН ви можете спробувати, щоб побачити, якщо це не нещасний шлунок

+277
Dallas 30 груд. 2014 р., 16:10:01

Я хочу виправити ці проблеми(на мою думку), які надають вузька/дуже тонкі руки і м'які стегна. Я займаюся різними видами спорту і думаю, що ці проблеми обмежують мене в деякі з них, які мені потрібні руки сильніше і впевнено твердіше стегна може зробити мене більш красивою і дає кращу форму мого тіла. Які вправи ви пропонуєте мені з цього приводу? Зверніть увагу, що я не хочу схуднути!

+258
Bykk 12 груд. 2013 р., 16:28:29

ЦМК,

Я припускаю, що ви можете виконати пристойну кількість віджимань, так що він може відчувати себе, як ви використовуєте ваші трицепси і дельтовидні більше ніж груди, але це може тому що вони менше м'язів і втому швидше, ніж більш великі м'язи грудей. Груди як і раніше робить велику частину роботи, але ось деякі методи, які ви можете спробувати.

Як Втягнути Груди, Виконуючи Віджимання

Пуш-Ап Техніка

Налаштування:

  • Поставте руки на ширині плечей з складці між великим пальцем і перший палець вказує прямо вперед.

  • Гвинт руками в землю, щоб створити крутний момент всієї вашої
    руки і плечі. **для цього уявіть, що тримає стійку і як
    важко, як можна спробувати прив'язати планку і розірвати її навпіл
    одночасно.*


  • Тримати лікті приблизно на 45 градусів від тулуба, не розкльошені виходить, що на ваші плечі або заправлені близько до вашого тулуба

  • Під час ексцентричної частини пуш-ап думати про потягнувши тіло на підлогу і дозволити вашому лопатки відмовитися (витягаючи свій
    лопатки разом).

  • Тримайте ваші плечі за руки під час всього руху і
    тримайте передпліччя у вертикальному положенні, перпендикулярно
    стать.

  • Під час концентричній фази, продовжуємо тримати крутний момент на протязі
    ваші руки і подумати про перенесення лікті разом і стиснути
    грудей разом.

Пуш-Ап Варіації Для Ураження Грудної Клітки

  • Підняти ноги- поставте ноги на лавці
  • Підняти руку- використовувати набивний м'яч або блок для йоги, щоб підняти однією рукою, в результаті чого буде підкреслюючи протилежні руку
  • Використовуйте повзунок на одну сторону- тримати слайдер з одного боку повільно ковзати однією рукою прямо в сторону тіла, при виконанні ексцентричної фази підтягнути. При виконанні концентричній фази витягнути руку назад у тіло
  • Повільно ексцентричний пуш-ап- опустіть тіло так повільно, як це можливо на ексцентричній фази поштовху, мета протягом 30 секунд на ексцентричній фазі і коли ви натиснете 0 в нижній частині руху отожмитесь як можна швидше
  • Виконувати пліометричні віджимання або плескати пуш-ап- пуш-ап під час концентричній фази так швидко і різко, як це можливо, як руки дійдуть землі поглинути удар і повільно виконувати ексцентричній фази пуш-ап
+225
fboaventura 7 груд. 2015 р., 13:02:53

Так, але це залежить від того, як передові ви.

Якщо ви були підйому протягом декількох років, ви, як правило, потрібно більше зосереджуються на одному аспекті навчання для того, щоб побачити результати. Якщо ви тільки починаєте, ви будете ставати сильнішими/швидше/більше/компактніше робити практично будь-який вид важкої атлетики. Але як конусність цих доходів новачок', більшість ліфтерів знайти, вони повинні програми їх підготовки, щоб зосередитися на конкретній меті.

Коли саме відбувається перехід залежить від того, наскільки часто ви тренуєтеся, як інтенсивно ви тренуєтеся, і ваші власні генетика/гормони.

+212
usain 6 вер. 2016 р., 12:16:12

Я живу зі своєю сім'єю, хто харчується звичайної західній дієті (або, може бути, трохи здоровіше, тому що від мене). Вони їдять мало, і їдять в основному storebought. Вони не зацікавлені в тому, щоб бути здоровим.

Це нормально, тому що вони не хвилює, і я не можу нічого вдіяти (я пробував). Однак я хочу бути іншим. Ми завжди вечеряємо разом, і вони не дуже капустяні салати. Сьогодні локшина лосось з 'речі' як вишуканий пшенична локшина, соєвий соус, рибна ферма, лосось, мед і т. д. Якщо є щось, що я намагаюся уникнути, це буде спливати у значні суми раз на тиждень кожну ніч. Вони виходять на вечеря/обід мало не раз на тиждень, і це не приємно замовляти салати в ресторані, коли все ще бавиться.

Вони кажуть, що вони не можуть замовити їжу додому на вечерю, або зробити забавні речі, частіше за мене. Де я можу намалювати лінію між здоровою і соціального? Якщо вони виходять на морозиво, я не піду.

У мене немає ніяких умов і були "різні" близько року (багато поживної їжі, трохи мотлоху).

+200
Ricca Cabahaga 20 черв. 2019 р., 09:03:28

Мені важко визначити чіткий розпорядок, яким ви можете слідувати для цього відрізка часу. Головні поради ви можете йти на будь-які відстані, що ви повинні прислухатися до свого організму, як ви йдете. Хороше харчування і зволоження також повинен зберігатися. І на кожному рівні ви також хочете, щоб зберегти ваші тренування цікавими, так що ви дотримуватися його.

12 тижнів дає вам багато часу, щоб наростити повільно до першої гонки. Однак, враховуючи, що ти пробігла 5 км в минулому, можливо, Вам вдасться досягти своєї мети 5к перед гонкою. (Очевидно, це залежить від того, коли ви пробігли свій останній 5к, що за банкет у вас доглянуті і т. д.) Якщо це так, то ви можете знайти ваше тіло, дозволяючи вам збільшити кількість часу, який ви витрачаєте виконуючи кожну тиждень за мінімальне навчання для 5K гонки. Прислухайтеся до свого тіла, як ви тренуєтеся, поміняйте свій графік тренувань, як ви йдете.

10к

Навчання смарт за ці перші 12 тижнів окупиться для вашого наступній гонці. Це просто робить 5к потім бігти туди, де ви почали, так? Як довго, як ви зможете збільшити час виконання (чи миль) в тиждень, скажімо приблизно +10% в тиждень, ви можете виявити, що йде від 5к до 10к-це не суттєвий стрибок. Знову ж таки, налаштувати ваше навчання, як ви йдете. Мета швидше і довше працює якщо щось відчуваю себе чудово, але й отримати достатній відпочинок, щоб запобігти травми.

21К

Особисто, перші кілька разів я почав бігати за години за раз, я знайшов себе більше зливають, ніж я очікував. Я виявив, що мені довелося працювати з харчовими продуктами (біг гелі, родзинки, бари тощо). щоб продовжувати працювати через годину. Всі люди різні. Побачити, як ви відчуваєте себе після перших запусках 15к. Він, ймовірно, буде деякий час, перш ніж можна буде додати, що останній біт, щоб дістатися до напівмарафону. Не сказати, що 5к або 10k рас легко, але я знайти розклад дійсно допомагає при підготовці до цієї дистанції. Просто, щоб ви знали пробігу ви прагнете. Щось на кшталт цього може бути хорошим орієнтиром для вас. Зверніть увагу на звужується протягом останніх двох тижнів тренувань - це, напевно, мудрі для початківців, але може не бути необхідною для досвідчених бігунів. Якщо ви робите ваші дослідження, ви зможете знайти навчальний посібник спеціально розроблено для напівмарафоні час ви хочете.

Далі

Нарешті, визначте, що для вас важливо. Я припускаю, що в цілому фітнес-це головна мета, більше, ніж ваш час в гонці. Є нескінченні 5к, 10к і напівмарафон гонки там. Так що якщо ви не готові або чогось в житті приходить, не бійтеся перенести. Ви все ще можете досягти вашої мети, навіть якщо ви не можете влаштувати гонки або дати зміни рас. Удачі і отримуйте задоволення!

+164
William Jack 24 лист. 2012 р., 03:17:53

Я зламала четвертий палець (незначні тріщини). Приписи лікаря запобігти мене від бігу приблизно на місяць. Плавання болить і не варіант на деякий час.

Мій запуск бази становить близько 40 кілометрів на тиждень.

Що є кращим способом, щоб зберегти мою запущену форму, поки палець гоїться?

+155
Race Toohey 27 квіт. 2014 р., 07:30:17

Про останнє я погарячкував ідея бігти марафон на еліптичний тренажер після прочитання цього поста на livestrong.org:

Полковник Mastrianna, Військово-Повітряних сил США в Європі робочої сили, персоналу та послуг, заступник директора, завершена 37.5 миль на п'ять годин на еліптичній машини. http://www.af.mil/news/story.asp?id=123215029

Я хотів би запитати як я повинен підготувати для виконання 26.21 кілометровому марафоні на еліптичній машини. Досі я робив до 2/3, 3 години, не відчуваючи ніякого коліна/щиколотки біль, яка є причиною, чому я роблю це в еліптичну машину, а не дорогу марафон.

Який одяг я повинен носити або уникати?
Що/коли краще поїсти заздалегідь?
Що краще пити під час?

+114
justartem 1 груд. 2011 р., 19:53:47

Приклад для міцності

Сказав здоровань робить Стартовою програми Сила 3х5 для всіх його вправи три рази на тиждень і робить пристойний приріст сили на деякий час. Він поступово завантажує всі вправи з 5 кг на кожного тренування верхньої частини тіла і 10 фунтів для всіх м'язів нижньої частини тіла.

На сотий день, він глохне. Що він повинен зробити? Спочатку він повинен полегшити його навантаження на 10%, опустивши його нижній прогресивний тіла навантаження до 5 кг за тренування. Він повинен продовжувати йти, поки він знову глохне.

Після того, як він глохне на другий раз, м'язи здоровань буде мати закінчений supercompensating з цим обсяг і інтенсивність за тренування. В основному він плато з-за відсутності стимулів. За логікою, ми повинні збільшити інтенсивність або обсяг і збільшити час відновлення, так що здоровань переходить в Техасі спосіб:

Інтенсивність 5х5 на 85% в понеділок
3х5 у 62,5% інтенсивності в середу
1х5 особистий рекорд у п'ятницю, 5 фунтів важче, ніж у понеділок тренування

У понеділок він отримає достатню за обсягом та інтенсивністю, щоб змусити свої м'язи порушувати гомеостаз. Середовище підсилює процес одужання, а в п'ятницю аналізи наші супер компенсації, без порушення відновлення. Коли в понеділок знову прийде, здоровань додає 5 кг до свого 5х5 підйоми і продовжує процес. Техаський метод буде нести сила набуває здоровань деякий час.

Приклад для масового будівництва

Кажуть здоровань робить 3х8-12 на всі його вправи працюють в два рази частина тіла в тиждень і в наметах. Що здоровань робити? Хі дивиться на свою частоту два рази на тиждень для кожної частини тіла. Досить, але він плато?

М'язи швидко адаптуються протягом 6 тренувань, ми можемо почати бачити погіршення результатів. Щоб змінити речі, почнемо з частоти. Кожна частина тіла повинна бути три рази на тиждень з достатньою інтенсивністю. Повторення схеми також повинен назавжди змінити два тижні або шість вправ для запобігання адаптації при нарощуванні маси. Нарешті, для того, щоб з'їсти всю цю частоту потрібно зменшити гучність. Так що здоровань зараз робити?

1x15 для кожної вправи протягом двох тижнів
2х10 для кожної вправи протягом двох тижнів
3х5 на кожну вправу за два тижні
Один тиждень розвантаження, тільки легкий вага і інше

Тому здоровань робить всі свої вправи кожне тренування три рази на тиждень: Понеділок, середа, п'ятниця; або вівторок, четвер і суботу. Це буде працювати протягом деякого часу, якщо ви будете поступово навантаження 5 кг для всіх вправ на кожному тренуванні. Для скептиків, 1x15 і 2х10 буде працювати. Вони досить об'ємні, якщо виконуються три рази в тиждень для кожної вправи.

У той час як повторення діапазоні 10-15 краще для нарощування маси, тим нижче діапазон повторень має бути натисніть для міцності. М'язи маса може бути глухий кут з браком сил і навпаки.

Споживання калорій - м'язи потрібно більше калорій, ніж ви думаєте!!!

Якщо підняття-це Ян, достатню кількість калорій буде інь. - м'язи прислів'я

М'язовий катаболізм

Якщо ви не вживаєте достатньо білка, ваше тіло буде розщеплювати власну м'язову тканину для отримання білка він повинен для виживання. Цей механізм зручний, коли ви стикаєтеся з голоду, але вкрай шкідливо для нарощування маси і сили.

Я пропоную їжу кожні 2,5-3 години, щоб отримати ваш метаболізм шипами і тримати його там, ви ніколи не буде йти катаболічний при цьому і використовувати правильну кількість білків, приблизно від 35 до 40 грам за один прийом їжі ви повинні з'їсти навіть перед сном.

Базова програма Сила

Це в основному при запуску програми Сила від Mark Rippetoe, це відмінна програма для створення всіх базових сил. ви будете робити 3 підходи по 5 повторів для кожної вправи, за винятком hyperextentions 3 підходи і 8 повторень. Тут представлені вправи.

В понеділок

присед
лава для преса
гантелі нахилився поспіль
hyperextentsion

В середу

присед
накладні прес
підборіддя

В п'ятницю

присед
жим лежачи
гантелі нахилився поспіль
hyperextentsions

Споживання калорій 18 х ваш вагу тіла= загальна кількість калорій в день. 50% повинно бути білка, 40% вуглеводів і 10% жиру. Тримайтеся подалі від пшениці, картоплі, пива, цукру і смаженої їжі. зменшити до 2500 калорій, якщо не працювати на цьому тижні або буде тільки один раз.

Поступово завантажувати свої вправи кожне тренування додаючи по 5 кг в кожній вправі на кожному тренуванні.

Відпочивати між сетами - 4-5 хвилин між підходами, відпочинок цей довго або надто набирає силу.

Або ВСМ програма для масового більше

1x15 два тижні

2х10 два тижні

3х5 два тижні

підступ з легких ваг протягом одного тижня

Вибрати 5-8 вправ і робити їх 3 рази в тиждень пн,ср,пт або вт,чт,сб

Мало вибрати вправи

  • Присед
  • Лава для преса
  • Мертвий ліфт
  • Бічний підйом
  • Штанга curl
  • Пуловер/череп дробарки
  • Стегном
  • Схилився над бічній підйом
  • підвищення ікри
  • підборіддя UPS
  • гантелі нахилився поспіль
  • колесо Ab
  • висить ногу підняти
+97
Tanu Mohapatra 24 груд. 2010 р., 10:03:33

У фітнес-класах я часто бачив, що хрумтить були зроблені за певною схемою, наприклад:

10 нормальних хрумтить
10 хрусти в 2 етапи (тобто до утримання 1 відлік, до утримуйте 1 відлік, вниз, вниз) 10 міні пульсує хрумтить на вершині
потримайте 10 секунд

Або коли робиш, наприклад, на велосипед хрумтить:

Зробити 15 дуже повільно велосипедів хрумтить і виконайте 15 дуже швидких.

Яка причина описаної варіації щодо тіла-Моделюючий ефекти і продуктивність тіла?

+39
JWK 30 черв. 2012 р., 01:30:59

Показати питання з тегом

buy cialis buy cialis online buy cialis online without script canadian cialis online pharmacy cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis dosage cialis for daily use cialis free trial cialis generic cialis generic release date cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis side effects cialis vs viagra cialis without a doctor's prescription generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada pharmacy generic cialis tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20mg tadalafil 5mg tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil side effects viagra vs cialis where can i buy cialis over the counter at walmart buy cialis buy cialis online buy cialis online without script canadian cialis online pharmacy cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis dosage cialis for daily use cialis free trial cialis generic cialis generic release date cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis side effects cialis vs viagra cialis without a doctor's prescription generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada pharmacy generic cialis tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20mg tadalafil 5mg tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil side effects viagra vs cialis where can i buy cialis over the counter at walmart blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil