Розробляє програму тренувань поза спортзалу

Я студентка CS і, отже, проводити довгі години, сидячи на моєму столі. Я намагаюся встановити режим, орієнтованих на кардіо (так як у мене була астма в минулому) і нарощування м'язової маси(так як моя верхня частина тіла досить вузькі).

Мій нинішній режим в основному :

  • Кардіо

    • М'яка Розтяжка
    • Пішки 1,5 км, 15 хв
    • Бігом, почав з 5-хвилинної пробіжки, що охоплюють близько 950м. Додати 15-20 секунд кожні кілька днів, з пропорційним кроком на відстань.
    • Пішки, навколо >1км, залежить від відстані бігом
  • М'язи

    • Хрусти, набори з 10, додавши в нього безліч раз у кілька днів. В даний час на 5 комплектів.
    • Присідання, набори з 10, додавши в нього безліч раз у кілька днів. В даний час в 3-х сетах.
    • Віджимання, комплекти 10. В даний час на 2 комплекти.

Я зазвичай роблю кардіо і м'язи в різні дні. Іноді, якщо я це, я роблю їх разом. Я намагаюся триматися подалі від спортзалів, а зараз немає спортзалу поблизу.

Що я повинен додати до будь рутини, щоб зробити їх більш ефективними? Загальна тривалість розминки і затримки в ідеалі має бути ~1 годину.

+256
Desperado 25 бер. 2014 р., 03:31:09
36 відповідей

У мене була саме ця біль, на жаль, я не можу повторити пояснення, яке я отримав від мого терапевта, але по суті це було питання дисбалансу.

Спробуйте це, тримайте руки прямо, руки стикаються один з одним, близько 20 см аппартов, як можна нижче, т. е. нижче талії, потім повільно підніміть їх перед собою, прямими руками, поки Гей прямо над головою. Ніякого болю?

Якщо це так, то зробити те ж саме, але тримають мотузки або щось еластичний між долонями, долоні, як і раніше, звернені один одного і тримати мотузку натягнутою, потім зробіть те ж рух. Якщо це біль і колишній не у вас є проблема з тримати ваші плечі вниз у певних рухах.

Вправ я повинен робити зовнішні і внутрішні повороти, як тут: http://www.bodybuilding.com/fun/criticalbench24.htm

І тієї ж мотузкою-рух, 2 підходи по 15, кожен день, з досить "смикнути", щоб ви втомилися в 15 повторень, в ідеалі у вас щось еластичний, тому що вона буде активувати ваші м'язи більше.

+993
infosmith 03 февр. '09 в 4:24

За останні кілька місяців я намагався скинути жир/накачати м'язи/як правило, стають більш підходять, але не просунувся ні на крок. Після трохи погуглити, я виявив, що резистентність до інсуліну, яка у мене діагностували років тому, може перешкодити спробам схуднути. Які методи я можу використовувати, щоб спробувати врахувати цю складність?

Я вже намагаюся уникати вуглеводів, коли я може - і коли я їм, я вибираю цільного зерна - але є речі, які я можу з'їсти/вправи я можу робити, що будуть робити мої спроби більш плідною?

У разі, якщо це допомагає, мій звичайний виробити процедуру мінімум 2 рази в тиждень 30хв силові тренування Вт/ 10 хв кардіо-розминка + 30 хвилин еліпса стільки разів, скільки я можу вміститися в мій графік, і моя середня калорійність раціону становить близько 1500 в основному з м'ясом, овочі + фрукти. 22yo жінки 5'4 ~140-145фунта

+962
Walid Rezzouqi 28 квіт. 2014 р., 02:52:51
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Я почав з важкої атлетики три місяці тому, з метою підкачатися. Досі я просто стежить за своєю вагою, щоб переконатися в тому, що я додаю у вазі, але це, звичайно, погана статистика. Я також контролю, які ваги я піднімаю, але це показує, що я стаю сильнішим ... не краще виглядає.

Тому я вирішив, що картини прогресу було б непогано, але я розумію, що мої погляди різняться в залежності від часу доби, освітлення, пози, розім'яв м'язи, і ін. Що б бути деякі хороші керівні принципи для переконавшись, що мої картини прогресу є послідовними і корисними?

Я вважаю, щотижневі фото буде достатньо.

+956
Skippy 2 трав. 2017 р., 12:57:15

Схоже у тебе переднього нахилу тазу (слабка АБС, біцепс стегна і сідниці з щільно за-активне нижньої частини спини і згиначі стегна) і округлої спиною (слабкий ромбами і нижня пастки з щільно за-активний двк)

АПТ

Округлі плечі

Не вичерпний список, але ці вправи повинні зробити щось хороше

Кішка корова (буде розтягуватися в деяких проблемних областях): https://www.youtube.com/playlist?list=PLOj76wV2WfPvwk3LlWoEMDjcBeWZ93YIi

Плечі:

YTWL: https://youtu.be/3MxHX9j15BU

Рядки: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/exercises/row

Апте:

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/3q6i3b/my_progress_with_apt_anterior_pelvic_tilt/

Планк (АБС): https://youtu.be/kL_NJAkCQBg

Порожнисті утримуйте (АБС): https://youtu.be/LlDNef_Ztsc

Глют міст: https://youtu.be/O9j_DU_4KXs

Випад стрейч

+861
Klnarayana 25 жовт. 2016 р., 22:27:34

Це важке запитання, щоб відповісти. Це залежить від багатьох індивідуальних факторів, наприклад, втому як один. Там немає нічого поганого з використанням силової рами, якщо ви не на 100% впевнені, що ліфт. Я б не став покладатися на нього весь час. Крім того, хоча це, як правило, отримують поганий реп (не каламбур), машина Сміта може дозволити собі почуття безпеки, а також.

+855
learningBuggy 20 квіт. 2014 р., 13:20:19

Я теж був маленьким телятам в одній точці. Я почав ходити навколо, ніби роблять скорочення литкових м'язів зробити м'язи більше працювати. На довгі прогулянки я зазвичай роблю це до тих пір, поки вони нагріваються, потім повторити після остудіть. Я не приймати їх до точки, де вони болючі; відчуття, ніби я була гарною тренування достатньо.

Перш ніж я почав це, я міг би долоні мої ікри і майже торкнутися моєї гомілки з мій великий палець і середній палець; у ці дні я ледь можу очистити м'язи з мого боку.

На жаль, так як я почав це без вказівок, я не знаю, потенціал для пошкодження м'яза.

+829
Zaz 23 квіт. 2018 р., 19:34:52

Моя подруга отримує дуже спати хочеться під час тренування і позіхає весь час. Ми шукали в інтернеті, але не зміг знайти жодних відповідей, крім кількох коротких згадок про кількох можливості, як серце або підвищений кров'яний тиск, проблеми (у неї дуже легка форма анемії), спати зіпсованості (не на всіх, вона спить багато - вона може спати 11 годин вночі і ще подрімати вдень) або втома (теж не діло, навпаки, вона була дуже малорухливий спосіб життя останнім часом, на жаль).

Будь-які ідеї про те, що може бути причиною такої сонливості, що вражає її всього кілька хвилин після того, як вона починає працювати?

+801
Miguel Caldas 1 груд. 2015 р., 07:10:17

Також відповідь не може бути жирніше, тому що, особливо в підлітковому віці руки, як правило, не хочуть рости.

Які найкращі вправи?

+746
equaeghe 17 лист. 2017 р., 14:48:15

Не на всіх. Отримуючи поживні речовини з їжі набагато краще, ніж отримувати їх виділяють в добавок. Сироватка-це як близько до їжі, як ви збираєтеся отримати від добавки. Якщо є амінокислоти, які ви не отримаєте від їжі або від сироватки, тоді був би сенс брати його в якості окремої добавки, але подвоєння-це просто буде в кінцевому підсумку коштуватиме вам більше грошей без відповідного блага, щоб показати його.

+619
chf2117 28 серп. 2017 р., 17:35:48

Дієта

Ні, ні їжі, яка зробить вас більш жіночною, якщо ви хочете змінити ваші гормони.

Якщо ви хочете тонкий малюнок, ви, швидше за все, хочете схуднути. У цьому випадку регулярних процедур для схудення.

Вправи

В цей момент, Ви будете мати, щоб встановити цілі для кожної частини вашого тіла, і створити/отримати програму тренування для цих конкретних цілей.

Цілком ймовірно, що візит в персональний тренер може бути більш вигідно, але якщо додати до списку цілей, ми могли б бути в змозі допомогти вам налаштувати програму.

+613
sacristy 11 квіт. 2011 р., 17:47:28

Я роблю наступним двотактною ноги (план ППЛ), на мій пуш звичайної тренування, є плечі жим з 3 підходів по 12 повторень. Однак, в інструкції сказано, що можна поєднувати це з керівником Прес з 3 сетів по 5 повторень.

Я знаю, обидва ці вправи працює плечі але не робиш 5 повторень і 12 повторень абсолютно різні (я вважаю, що 5 повторень-це на силу, а 12 повторень, це для естетики)? Чому в документації цей параметр тоді?

+600
kemper 2 серп. 2012 р., 15:04:48

Для мене, що працює, використовуючи сайти, такі як wikicalories , щоб знати, скільки калорій в їжі, яку я їм в кожний прийом їжі. Дієта на мій погляд і підрахунок калорій є більш важливим, ніж регулярно ходити в тренажерний зал - принаймні, це те, що працює для мене. Я не журнал моєї їжі, але я перевіряю калорій в них, перш ніж я споживаю. Удачі вам в ваших цілей!

+591
Mary 12 лист. 2013 р., 06:34:04

Варіації потужності (прибирає сила і обривки потужність) залучати посадки в позиції влади (ноги вище 90 град), як половина або чверть присед.

Що сказав, Проте я не медичний фахівець, але я хотів уникнути Про-ліфти в цілому. Ви зазвичай землю ставлячи себе в небезпечні ситуації під час навчального процесу. Я б дотримуватися тяга і штангою рядків. Вони обидва дуже хороші комплекси вправ, які звучать трохи безпечніше для вас умовах.

Проконсультуйтеся з лікарем і будьте, будь ласка, обережні з тяги, а також. Це хороша вправа, але можуть бути небезпечні, якщо проводяться з поганою формою.

+591
Jesse Hughes 15 жовт. 2010 р., 22:48:24

Я людина, яка робить вправи.Моя проблема полягає в тому, що я намагаюся отримати явні м'язи.Тренування, здавалося, мої м'язи, але, коли я зупиняюся після 2год не здавалося очевидним. Крім того,я зробив аналіз крові мій рівень цукру був 94 до 108 мл/гр і мій cholisterol 204 від 200.Тепер,є через 3-4 тижні я не їм солодке, не одне солодке і я не їм багато речей, щоб зробити з cholisterol. Я почати харчуватися здоровою.До тренування я їм банан після того, як я їм деякі з depeneds на мене будуть яйця або молоко з квакерской/ омега-3/зелене яблуко/ йогурт/ мед/курка/м'ясо/овочі та інші продукти харчування або фрази.Я 65кг у мене мало очевидні м'язи, але нічого, правда на відстані я тренування.Хлопці, як я побачу результати quaranteen. Я повинен робити з ранку до ночі тренування, щоб змінити своє харчування. Що я повинен додати ..мої тренування хороші . всі його обміну речовин або продуктів..

+570
user274399 8 бер. 2013 р., 12:41:41

Я б описала себе як "колишній спортсмен", зробивши легкої атлетики на більшу частину моїх років, до 18 років, кульмінацією яких стало дуже вимогливі навчання для моєї команди (3+ година кардіо сесій і ваг). Після цього я вирішив не продовжувати гребти в коледж, вирішивши зосередитися на навчанні. Останні два роки я грав у футбол і піднімали гирі досить часто, і залишалися в досить хорошій формі.

В цьому навчальному році, однак, я вирішив взяти мої дослідження набагато більш серйозно і звернутися за аспірантури восени. В результаті, я витрачаю в середньому на 10-15 годин навчання в день в бібліотеці, під час якого у мене практично немає доступу до здорової їжі. Єдине зручне місце, щоб отримати їжу в цей час у кафе, що примикає до бібліотеки, яка, як правило, нездорові закуски. Я не можу готувати в моїй квартирі, тому що це займає дуже багато часу, і з-за спільної оренди квартири, моя кухня знаходиться в антисанітарному стані.

У мене графік виходить ~1,5 години вранці, 5 або 6 днів в тиждень, якої я дотримуюся, виключаючи хвороба. Моя головна турбота-це "кухня" аспект мій фітнес: хоча закуски і добавки не є гарним замінником для здорового приготування їжі, є все, що я можу зробити, щоб замінити (як можна краще) приготовані страви під час моїх довгих днів?

+541
nnard1616 14 серп. 2010 р., 23:33:33

Я підозрюю, що це залежить від вашої ваги. Анекдотично я знайшла важче чоловіки (які короткі плечі і т. д.) можете знайти трос лізе (без ноги) дуже легко, щоб дійсно допомогти в місії дійсно завойовує один озброєний підборіддя. Тим важче (сильніше) хлопці будуть управляти лише його велика навчання ваги - зважений підборіддя злети і вага-допомагати однією рукою підборіддя UPS. Сама важка частина для останнього іноді знаходити машини, які досить малі, зменшує опір до нуля-опір кінця. Я припускаю, що у вас немає проблеми з хваткою враховуючи, що запитав.

+485
royallord13 10 груд. 2016 р., 01:01:33

Кращий спосіб почати-це диван, щоб 5K програми. Вчить вас, щоб збільшити ваш пробіг трохи за один раз за дев'ять тижнів. Це програма запуску. Ви починаєте ходити більше ніж біг, але в кінці кінців не ходити.

Є багато навчальних програм, деякі з них створені для вашого телефону.

Просто пам'ятайте, що вам не треба пробігати милю за 5 хвилин. Повільне і неухильне виграє гонку до завершення програми. Швидкість приходить з тренування або ти урод і народився з ним!

+415
SevenZero 4 трав. 2011 р., 13:12:56

Мій # 1 рекомендація: почати працювати зараз з тим, що у вас є. Вага тіла вправи, кілька гантелей і кілька кардіотренажерів повинні тримати вас зайнятий протягом тривалого часу. Не чекайте, поки у вас є все обладнання вам може знадобитися або членство в тренажерному залі - це приємно імущими. Найважливіший крок починаючи....є багато людей, які отримують у відмінній формі з основною вага тіла вправи, як віджимання, скручування, присідання ваги тіла....зосередитися на створенні міцної бази для розробки більш просунутих вага підйому рутиною. А зараз зосередитися на харчуванні і 30-45 хвилин в день вправи, щоб змусити вас посилання.

+392
AllyOfCats 22 серп. 2016 р., 16:34:30

Гнучкість негативно пов'язана з тим, як травмонебезпечними ви. Більш гнучким ви, тим менше ймовірність випадково поранитися під час тренування. Це стосується серйозних травм, але вірно також і незначних пошкоджень, які залишають вас затерпла і болить за 3-4 дні (коли ви повинні бути відновлюючись після 1 дня відпочинку, в ідеалі).

Гнучкість також означає, що ви менше шансів нашкодити собі в результаті падіння або іншого нещасного випадку, як ви віку. З точки зору інтенсивності тренування можуть принести користь для здоров'я, тренування гнучкості дасть вам найбільший виграш майже будь-яку вправу там.

Все що сказав, Я не впевнений, чому ви так багато проблем з розминки. Я підозрюю, що ви не виконуєте належним чином тягнеться, або тягнеться, ви робите не вирішення вашої проблеми. Особистий тренер буде в змозі сказати вам більше просто тому, що вони можуть фізично дивитися на тебе і бачити, як ваше тіло працює.

+385
IronMonkey 26 жовт. 2013 р., 21:21:29

Я плаваю вже 1,5 року і 4 рази в тиждень в середньому. У мене був період 6-7 тренувань в тиждень, а з весни я перейшла 2-3 тренування бігу нарешті, тому що це просто весело і, на жаль, я знайшов себе, щоб бути хворим плавання в кінці зими. Я любитель, не професійний плавець. Тому моя мета-бути потрібним і отримувати задоволення. Але я теж хочу поліпшити мій виступ, звичайно.

Мене попросили взяти участь в 500 м вільний стиль аматорському плаванні.

Проблема в тому, що я спринтер. Я дійсно дуже насолодитися швидкою швидкості і моя улюблена дистанція-50 і 100 метрів. І я б сказав, це причина, чому я люблю плавати. Відчути таке ж прекрасне почуття буквально різати воду на високій швидкості. Я використовую дуже часто короткі ласти або/та плавальний весла під час моєї тренування. Я просто внутрішньо любов 50-100 м лопнути потім деякий час відпочивати і робити ці проміжки часу знову і знову.

Я знаю, що робити, я знаю, як тренуватися. Моє питання скоріше психологічний.

Як змусити мій розум не спринті перших 100 м на дистанції 500 м і не повністю вибитися з сил, тому я не зміг закінчити гонку в гарний час?

Звичайно, я вмів плавати 500 метрів, але я знаходжу це дуже нудно, дуже повільно і я не можу насолодитися їм зараз з поточним набором розуму.

Як ви маєте справу з? Можна перемкнути свій розум і тіло комплект від спринтера на довгій гонці плавець?

+373
hema singh 22 жовт. 2011 р., 09:00:37

Більш ранній коментар, держави, "вправи швидше за все, не вилікує, але і не викликають або посилюють такі статичні постуральні відхилення". Однак, в цитованій статті з 2001 року і на сьогоднішній день, принаймні, в першій частині коментаря. Вправа не може "вилікувати" постуральні відхилення, але відповідні вправи можуть допомогти зменшити ці відхилення. Якщо ви погуглите "кіфозу, фізичні вправи, школяр" ви побачите, що сталися значні дослідження з 2001 року. Ось кілька прикладів:

Розгинання хребта вправи запобігають природне прогресування кіфозу (2009)

Цільового зміцнення хребта вправи і постава навчальна програма для зменшення гиперкифоза... (2017)

Ефект корекції грудей Вправи на зігнутій позі і... (2015)

Ці документи досліджено населення старше 60 років, просто тому що це, де фінансування досліджень, але молоді люди, ймовірно, навіть більш позитивно реагують на протоколи.

Від того, що я спостерігаю, це дослідження ще не впливає, що відбувається в тренажерних залах. На мій погляд, існує великий потенціал для спортзалів включити постуральні вправи в своїй групі пропозицій класу та послуги персонального тренера.

+345
Mohamed Taha 30 черв. 2013 р., 18:07:36

Коротка відповідь:

Якщо ви піклуєтеся про своє здоров'я, ви повинні бути стурбовані.

Довгий відповідь:

Заснований на:

Маффетоне п. Велика книга тренування на витривалість і гонки. Skyhorse Публікації, Інк.; 2010 22 вересня.

Відпо-важливий показник загального здоров'я. Це показник вашого рівня аеробної функції.

Загалом, чим менше співвідношення краще. Як здоровий співвідношення можна розглянути нижче, ніж 60. Світові стандарти вище, оскільки він заснований на вибірці людей, де багато нездорових людей (зверніть увагу на різницю між "здоровим" і "вміти працювати").

Багато людей підходять (може закінчити марафон або станова тяга 3xBW), але вони не є здоровими. Деякі люди також є винятками. Якщо ви дбаєте про здоров'я, не слухайте виключення або нездоровий, але підходять люди.

Примітка: переконайтеся, що ви виміряти ваш спів правильно. Краще вранці, прямо в ліжку, перш ніж встати. Повторіть не менше 10 днів і в середньому. Також це негативно впливає будь-який стрес у попередні дні (навчання, стрес на роботі, нездорова їжа...). Це може бути також впливає (в будь-якому напрямку) на деяких серйозних проблем зі здоров'ям.

+341
SM19 2 квіт. 2015 р., 02:36:55

Я не експерт або лікар, але ІМХО звертаючи уваги на свій внутрішній інстинкт і страх-це нормально, і те, що боїться моря-це нормально. Море-це не наша природне середовище проживання, і ми не великі хижаки там. Люди нападають на акул, медуз і т. д.

+329
user55678 17 лист. 2010 р., 14:52:54

Давайте уявимо, що ви не обмежені за часом роботи, тому ви можете позайматися два рази в день, наприклад один раз вранці і один раз ввечері (великий часовий розрив між цими двома виходами роботи).

Це хороша ідея чи погана ідея? Мета полягає в тому, щоб знайти силу і м'язи, а не схуднути.

+282
user196854 22 черв. 2018 р., 08:53:19

Я недавно питав про підводне плавання і тему гіпервентиляція підійшов. Якщо я роблю 5 хвилин сеансу гіпервентиляція-два рази в тиждень до купання це скоріше всього якийсь значний ефект на хороші або погані на мій фітнес?

+273
Maceyagu 17 квіт. 2018 р., 19:55:01

Мені 25 років (скоро буде 26), висота 174см і вага 77KGs. Після прочитання деякі питання тут я зрозумів, що для того, щоб досягти моїх мрій форми тіла (посилання) мені потрібно скинути стільки жиру, скільки я можу. Мої питання:

1 - Скільки жирів я повинна втратити?

2 - здається, є різниця між жиром і вагу, так як я можу визначити, скільки жиру у мене зараз?!

+258
Pleavin 13 черв. 2013 р., 11:54:04

Для тих, хто думає, перетренування-це не проблема, і кажу іншим людям те ж саме, будь ласка, виховувати себе, перш ніж відправляти. Перетренованість-це не тільки реально, але і небезпечно. Немає відповідальної особи повинні бути вкрадливим, що це не відноситься, як до звичайних, так і елітних спортсменів.

Перетренованість-це не тільки реальним, визнаним явищ, що воно було предметом інтенсивного вивчення протягом багатьох десятиліть в інститутах, як низ і всі акредитовані внз. Немає розбіжностей серед вчених, лікарів та вправи доктора наук. що перетренованість-це дуже реально.

Зрештою, він платить, щоб розглянути ваші джерела щодо фізичних вправ рада. Ви можете слухати хіт і запустити проводки анонімів в інтернеті плакати і в кінцевому підсумку шкодить собі, можливо, назавжди, або ви можете слухати те, що люди, чия професійна життя була присвячена вивченню вправ вам кажу.

Ось деякі посилання на те, що це крихітна верхівка айсберга сучасних досліджень про перетренованості проводять доктори і кандидати наук. Такі дослідження нараховує не менш 40 років і більше

Синдром Перетренованості

Марк Дженкінс з Університету Меріленд рису: http://www.rice.edu/~jenky/sports/overtraining.html

Перетренованість: Підрив Успіх? Kinucan Пейдж і Кравіц, доктор філософії

https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/overtraining4.html

Urhausen, А., Габріель, Х., & Киндерманн, Ст. (1995). Гормони крові як маркерів стресу тренувань і перетренованості. Спортивній Медицині, 20, 251-276.

http://coachsci.sdsu.edu/csa/vol13/urhause1.htm

Єпископ, П., Джонс Е., & Лісу А. К. (2008). Відновлення після тренування: короткий огляд. Журнал міцності і кондиціонування досліджень., 22(3):1015-1024.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438210

Глісон, М (2002). Біохімічні та імунологічні маркери перетренованості. Журнал спортивної науки та медицини. 1: 31-41. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24688268

Меевсена, Р, Ватсон, П., Хасегава, Ч, Roelands, Б & Пьячентини, М. Ф. (2006). Центральний втоми: гіпотеза серотоніну і за його межами. Спортивний Мед. 36(10):881-909. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004850

Сейлер, С. & Hetlelidбыл, К. J. (2005). Вплив тривалості відпочинку від інтенсивності роботи і ПЕМ під час інтервальних тренувань. Медицина і Наука в спорті і вправи, 37(9):1601-1607. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177614

Вайс, ДВ. (1991). Тупий характер м'язової сили: внесок інших її розвитку та вираження. Журнал прикладної спортивної науки. 5: 219-227. http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1991/11000/the_obtuse_nature_of_muscular_strength__the.9.aspx

+254
jnbek 9 серп. 2019 р., 07:07:53

Моя пропозиція полягає в тому, що робити вагу ви дійсно можете підняти, більше додати поки ви не зможете підняти його за 12 легко повторень, повторень і множин більш важливі, ніж вага. Підтримка вашої форми правильно допоможе.

+209
Emaix 2 бер. 2011 р., 11:51:43

"Функціональні" - це слово без чіткого визначення, згідно з прийнятими відповіді на питання "функціональні вправи руху здорової робити кожен день?". Це відмінний відповідь.

Тут, в Німеччині, це просто одна з багатьох розумних слів, створених фітнес-індустрії. Використання цього слова як "цілісний" - все може бути "цілісною", в ці дні.

Крім того, остерігайтеся завищеною навчальних матеріалів і програм сертифікації, я б сказав

+191
Christian Delgado 6 лют. 2015 р., 17:27:15

Насамперед, варто зазначити, що тренується 6 разів на тиждень ти нічого не досягнеш, якщо ти не на якийсь сік або інший. Якщо ви робите це природно дотримуватися 3 рази в тиждень.

По-друге, це не вага, а вправи, які ти робиш. Не важливо, наскільки важка ви піднімаєте штангу, робити біцепса кучері не зробить вас більше, ніж ви вже.

Замість цього, ви повинні зосередитися на класику Пауерліфтинг: присідання, жим лежачи та станова тяга. Все це вправи задіяти кілька груп м'язів і виробляють масивні м'язові напруги, яка сама запускає механізм гіперкомпенсація.

З цим, як кажуть, повернемося до вашого початкового питання: яку вагу має у вас працювати? Оскільки ви тільки починаєте, ви повинні навчити ваших м'язів, як рухатися, як виробляти натяг. Ви не повинні decend нижче 10 повторень у кожному окремому вправі. Оптимальний діапазон становить від 10 до 12 повторень.

Програма на перші 3 місяці повинно бути щось на зразок цього:

+---------------+-------+-------+-------+------+
|Здійснення | 1 Комплект | Комплект 2 | Комплект 3 | 4 Комплекти|
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Військової Преси| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Згортуваність Bicep| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Лава Для Преса| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Присед| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Нахилився поспіль| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Хрусти| 25 | 25 | 25 | 25 |
+---------------+-------+-------+-------+------+

3 рази в тиждень, принаймні один день між 2 будь-яких тренінгів. Якщо ви відчуваєте себе втомленим, відкладемо до завтра.

Споживати мінімум 1.5 грама білка на кілограм (вага 60 кг => 60 * 1.5 = 90) і багато вуглеводів, так як ви serioucly недостатньою.

Подивитися і дізнатися правильну техніку кожної вправи, особливо для них присідання. Попросіть вашого тренера, якщо впевнені в тому, що ви все робите правильно.

Додати тарілки, коли ви відчуєте, що готові, щоб зробити більше ніж 10 повторів в кожному робочому наборі (перший теплий)!

Якщо вам немає 20-22 років, замініть середині дня наступний комплекс:

  1. 3 Суперсет - 20 глибоких присідань стійку відразу настало 15 гантелі пуловери.
  2. 30 Підтягування широким хватом (стільки наборів, як потрібно, щоб ви потрапили в число).
  3. 100 на брусах, віджимання (стільки наборів, як потрібно, щоб ви потрапили в число).
  4. Прес 100 разів (у так багато задає, наскільки це можливо, щоб вразити сто).
+157
Keith Alfred 21 лист. 2016 р., 11:39:48

Я почну з того, що я упереджена. Я використав, щоб бути туз сертифікований персональний тренер.

Ви не згадували про терміни, або, тяжкості вашої травми. Якщо травма відносно новий, я б порадив вам звернутися за допомогою до фізіотерапевта в першу чергу. Фізіотерапія може допомогти відновити діапазон руху і сили в травмованій м'язи або суглоба, а також забезпечити інші способи, щоб допомогти вам більш ефективно лікування.

Тепер, якщо ви вже бачили терапевт і були випущені, найняти тренера, в контексті реабілітувати травми, буде більш вигідним для вас. Сертифікований персональний тренер (CPT) буде працювати з вашим лікарем або лікарем в інституті програму, щоб допомогти вам продовжувати реабілітацію травми в безпечній та ефективній манері. В КПП може гарантувати, що ви виконуєте якісь медичні поради, і забезпечувати зворотний зв'язок з виконання вправ. Якщо ви спробуєте реабілітації ваша травма на свій розсуд, ви ризикуєте повторно поранивши себе, якщо ви виконуєте вправу, яке протипоказано для вашого поточного стану. Якщо ви можете собі це дозволити, а СРТ-це кращий підхід, щоб взяти.

+129
fanton 8 квіт. 2015 р., 01:22:47

Фактично ви відпрацювали трохи менше, ніж Снікерс. Якщо мета-спалити калорії, потрібно підібрати темп. Навіть легка пробіжка буде спалювати більше калорій, ніж підйом пішки. Якщо ви не звикли до високої інтенсивності кардіо роботи, ваше тіло буде адаптуватися досить швидко, особливо якщо ви використовуєте інтервали, щоб зробити це. Що сказав, Більш висока інтенсивність роботи не впливає, що можна робити з обтяженням. Це все-таки варто включити.

Найкращий підхід полягає в тому, щоб накреслити свої цілі та планувати відповідно:

  • Активне відновлення: ви відчуваєте себе побити, так ви просто хочете, щоб отримати кров тече. Ходити в такому темпі, коли ваша температура тіла підвищується, але це не впливає на вашу здатність підтримувати розмову.
  • Alactic потенціалу (спортивні результати): зазвичай включає в себе спринти, мародер роботи, фермера або жовток прогулянок. Це високої інтенсивності на відносно короткі відстані. Мета збільшити вашу працездатність alactic ... який допомагає при багатьох видах спорту, а також підйому.
  • Аеробна працездатність: як правило, припускає дистанцію проходить з легкої пробіжки або швидкої ходьби, іноді інтервали.

Якщо ваша мета-спалити калорії, або Alactic професійної підготовки або аеробне тренування протягом 60 хвилин буде те, що ви хочете. Активного відновлення (в якому ви провели більшу частину часу) - це не дуже корисно для цього.

+117
Ssa Morj 3 лют. 2011 р., 23:11:44

Я роблю інтервали в 90% максимум. ЧСС 2 рази в тиждень (намагається повторити це дослідження[PDF файл]) Однак, на кілька днів пульс не підвищується з інтенсивністю. Я завжди біжу на той самий пагорб - на кілька днів ЧСС піднімається дуже швидко до 170, і я можу тримати його там з субмаксимальное зусилля (якщо я тужилася з усіх сил, він йде досить швидко до 185). Але в деякі дні він навряд чи добереться до 160 і я не можу підштовхнути його вище, навіть якщо відчуває себе сильнішим.

Спочатку я подумав, що це може бути ознакою втоми або прийдешнього захворювання, але це не схоже, - іноді я відчуваю себе чудово після кількох днів відпочинку, я добре спав, з нетерпінням чекаю впихати... і пульс не піднімаються. Я припускаю, що якби це було викликане якоюсь хворобою серця, це все одно, що всіх днів. Але він коливається, здавалося б, випадковим чином, навчання йде легко, на наступному тижні його не буде (в цьому випадку я перестану працювати після першого інтервалу і просто погуляти). Будь-яка ідея, що може бути причиною?

+79
Avineshwar 9 лип. 2014 р., 20:53:09

В цьому році я повернулася до гірських лиж і знайшли собі відносно придатний для достатньо інтенсивного катання сесії (до 10 запусків на годину на 3-4 години двічі на день протягом 5 днів), за винятком двох речей, де моє тіло не вдалося.

Перший - на четвертий день м'яза, яка йде від сідниці до пояса (лівий) розболівся велика у своїй верхній частині на початку кожного правого повороту я зробив. Є дуже конкретні руху на початку лижного свою чергу, коли ви сідаєте і в той же момент згинати коліна всередину повороту. За винятком цього конкретного руху ця м'яз ніколи не турбував мене і я роблю згини, стикаючись щодня з ніг і присідання кожен день.

Тому є питання - які вправи я можу додати до моєї рутини, щоб тренувати цю м'яз?

+79
user8990 31 січ. 2012 р., 19:10:48

Мені 26 чоловік вагою 65Kgs і я підкачався за останні пару місяців і я їла мало за моє вміст калорій. В цей час у мене взяли аналіз складу тіла і виявляється, що я заробив ~700 грам м'язової маси і схуд в 45 днів ~3 кг жиру. Це нормальне і здорове враховуючи, що це перший раз працюєте ?

+31
jeanrhall 11 бер. 2011 р., 13:28:16

Якщо вона не піддається дії тепла або світла, протеїновий порошок триватиме майже вічно. 3 місяці це не проблема. Просто тримайте його в герметичному, непрозорі контейнері, він приходить.

+10
Steve Jobs 28 бер. 2010 р., 08:55:52

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil