Як створити працюючу програму і план дієти для втрати ваги в здоровому способі?

У мене є певні фітнес-цілі, які я хочу досягти, і я хотів прийняти думку деяких фітнес.Члени ГП, щоб переконатися, що я йду в правильному напрямку, і якщо ні, які кроки я повинен зробити, щоб виправити це.

Мета: зменшити жир до прийнятного відсотка від ваги тіла (в даний час 23.6% на 150 фунтів ваги тіла, прагнучи довести його до 10-15% в залежності від генетичного потенціалу), перш ніж приступати на м'язи-програма збільшення (як я читав, що його важко робити і в той же час!)

План: я почав після C25K програма для бігу, і закінчуючи його після 6 тижнів (перебуваю в 3 тижні зараз). Коли я "закінчу" цю програму, я маю намір запустити 5К 3 дні/тиждень, у вечірній час. Я також почав вести свій харчовий журнал" (з використанням втрачати його додаток), який також відстежує мою тренування калорій. Використовуючи цей сайт (дайте мені знати, якщо є краще/більш точним), я визначила, що мій ідеальний калорійності вимога має бути (для того, щоб схуднути @1 кг/тиждень), і я вірно дотримуватися цієї мети.

Питання: є досить багато з них, але із-за особливостей мого запиту, я не можу розділити їх на кілька окремих, не повторюючи багато вище інформація:

  • Не працює [email protected] дні в тиждень (не менше 6 тижнів, перш ніж я шукати якісь зміни) являють собою хороший план тренування для втрати жиру? Я читав кілька статей в інтернеті щодо частоти/тривалості бігу для втрати жиру, і я трохи втратив на такий суперечливої інформації, що я отримав звичайний пошук Гугл!
  • У разі, якщо відповідь на 1-ні, що я повинен замінити мій звичний? Більше кардіо (в той же день/проміжних днів), використовуючи різні вправи, або довше сплески працює? Я боюся пошкодити спину/коліна занадто багато працює, тому хотів бути впевнений.
  • Дієта - по цьому посиланню на сайт ФДА, моя дієта повинна бути обмежена (на основі 2000 кал щоденний Треб, які я хотів звернути до моєї калорійності бюджету) :

    • >= 300г вуглеводів (>25г волокон, в яку включено)
    • Загальний жир <= 65Г, з насичених жирів <= 20г
    • < Натрію= 2400 мг
    • Істотно, не кажучи вже про білках, так що там втрати!

    Цей вид дієти допоможе мені позбутися від жиру в той час як я біжу? Якщо ні, то які повинні бути межі, я повинен прагнути, щоб в кожній з категорій їжа (якщо це занадто багато, щоб запитати, що я повинен зосередитися на самих, щоб переконатися, що я не беру занадто багато/мало) ?

Мій профіль

  • Зріст : 5'10" (1,78 м)
  • Вага : 150 фунтів (68 кг) (%жиру = 23.6% з допомогою портативного пристрою БІА)
  • Стать : Чоловік
  • Вік : 27

ТЛ;ІН: ідеальне поєднання-дієти/біг, щоб схуднути?

+489
ShooTerKo 9 жовт. 2017 р., 13:45:07
37 відповідей

Цей чоловік впертий, але не вистачає рішучості ви говорите.

Шлях вперед, але одна віха потім змінити його мотивацію. Вперта людина може втратити величезну кількість ваги, так як упертість-це відмінна риса, щоб уникнути втрати мотивації. Зробити його мотивацію, розробити план дієти , в основному. Водний марафон звучить як відмінна ідея, але в першу чергу урізати раціон до сталого 80кг для людини.

+1000
LabIT 03 февр. '09 в 4:24

Я особливо зацікавлений в задній важіль. Деякі джерела, які я знайшов, пропонують це ставить навантаження на груди. Я не можу виконати його, але я уявив, що він буде більше напруги в спині. Принаймні, це буде в тому випадку, якщо ви хотіли, щоб тримати ноги прямими.

+997
Bivens 4 жовт. 2015 р., 20:51:39
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Чесно кажучи, якщо просто загальні фітнес є вашою метою, то близько 5к кожен день чудово підходить для ваших потреб. Ви дійсно тільки потрібно працювати більше, якщо у вас є конкретні цілі і підготовки до змагань.

У той час як 7-8к це не дуже довго, я б не працювати, що кожен день. Я циклу це небагато, так що у вас є пару 5к проходить потім кілька більш довгостроковій перспективі, 7-10к. Ти б чудово, щоб мати один або два дні між тренуваннями, особливо якщо ви робите іншої додаткової підготовки.

+986
Nastuy76 10 лист. 2013 р., 19:12:14

Ви безперечно повинні зробити принаймні деякі з ваших тренувань в море, щоб звикнути до умов, а також бути в змозі до виду (шукайте мітки), щоб мати можливість плавати в прямій лінії. Є також деякі хитрощі, такі, як можливість пірнути "під" зустрічку великі хвилі, а не плавання вгору і над верхньою з них.

Висока плинність руками допоможе, а буде працювати на хороше позиціонування тіла. Гідрокостюм (якщо вода дуже тепла) також допоможе, особливо в морі.

Для іншої частини вашої тренування, басейн-це добре. Переважна більшість запливу тренування тріатлетов (від новачка до професіонала) проводяться в басейнах. Те, що багато роблять-це їх швидкість тренування в басейні, а їх довгі відстань запливу на відкритій воді, для роботи над конкретними навичками.

+961
ShenoudaB 12 лип. 2011 р., 14:07:42

Це питання турбує мене протягом кількох тижнів. Не тому, що я не намагалася шукати. Я так і не знайшов повну відповідь на зрозумілій мові. Зі статті я читав в інтернеті, що я міг просто забрати біти і шматки. Його, як і раніше, є неповним.

Як вже згадувалося тут:

+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Змінної | навчальні цілі |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| | Сила | Потужність | Гіпертрофія | Витривалість | Швидкість |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Навантаження (% від 1ПМ) | 80-90 | 45-60 | 60-80 | 40-60 | 30 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Повторень в сеті| 1-5 | 1-5 | 6-12 | 13-60 | 1-5 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Набори для кожної вправи| 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 | 3-5 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Відпочинку між сетами (хв.) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 | 2-5 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Тривалість (секунд на сет) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 | 20-40 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Швидкість в реп (в % від макс.) | 60-100 | 90-100 | 60-90 | 60-80 | 100 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Тренувань в тиждень| 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 | 3-6 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+

Як видно з вищевказаної таблиці, різним навантаженням, повторень і часу відпочинку між сетами, дають різні результати. Тренування на силу, гіпертрофію (зсипати або нарощування маси), витривалість, швидкість і сила це зовсім різні (хоча і не взаємовиключні).

Моє питання полягає в тому, які структурні (анатомічні) або фізіологічні зміни, які можна помітити, якщо 5 однакових осіб, у кожному поїзді сила, гіпертрофія, витривалість, сила і швидкість?

ЗИ: у мене базове розуміння м'язової структури.

Для читачів, які хочуть зрозуміти м'язи правильно: дивитися ці відео

  1. Міології (4 відео) Армандо Hasudungan
  2. Процес м'язового скорочення: молекулярний механізм [3D анімація]
  3. Тип 1 і тип 2 м'язових волокон на Академії Хана.
+953
VollNoob 12 серп. 2017 р., 02:21:11

Ви згадали в одному з ваших відповідей коментар, після перевірки особистого тренера, ви опинилися "в основному робить все правильно".

Що підказує мені, що ви-ефективний само навчання та само-дослідник. Ви зможете правильно зрозуміти те, що Ви читаєте або бачите на відео, і ви зможете перевести ці знання на правильні фізичні дії.

Якщо ви маєте на увазі, що конкурують на якому професійному рівні, де, безсумнівно, гострим оком для особистого уточнення може бути корисно, я б не став морочитися з особистим тренером.

Це звучить, як ви може бути слабким в районі напружилися. В цьому випадку, можливо, записуючи певні цілі, яких ви хочете досягти, було б корисно.

Наприклад, вести щоденник, скільки повторень і кількість піднятої ваги, і ставте цілі, щоб побити свій останній слід під час вашої наступної тренування. Іншими словами, конкурувати з самим собою. Прагнути краще, сильніше, швидше тебе.

Це також корисно мати тренувального партнера. Там немає нічого, як гарний партнер по тренуваннях, щоб підштовхнути вас складніше. Я розумію, що особистий тренер буде схожий на платний партнер, але я кажу про когось, хто має схожі цілі, хто міг би розшукати вас і підштовхнути вас під час тренувань.

Я можу зробити хороший дохід від моїх власних, але працювати з подругою напевно ампер речей ще більше.

+877
detroitpro 27 жовт. 2019 р., 21:57:00

Якщо вони дійсно почуття achey і стомлені, то ви можете зменшити кількість втоми, продовжуючи робити те, що ви робите. Як ви тренуєтеся, ви будете розвивати ваші м'язи, що беруть участь в обхваті вагу.

Можна використовувати ремені або крейдою, щоб допомогти тримати вагу в ваших руках, але ви повинні спробувати конкретно навчання перше зчеплення.

Ці відповіді дають велику інформацію про те, як тренувати хват:

Як я можу поліпшити мій контроль?

Низькотехнологічні сили хвата вправи

Як поліпшити лівий рукоятка сила?

ТЛ;ІН тренувати силу хвата конкретно.

+867
GramCracker 18 бер. 2013 р., 06:03:36

Перевірте пов'язані гімнастичні вправи і ви будете в порядку стосовно основних сил. Ніякого обладнання не потрібно.

Якщо ви хочете отримати нові іграшки, щоб тримати вас мотивованим і/або варіювати вправи, paralettes може бути невелика і дуже корисна частина обладнання, підтягнути бар та/або кільцях також можуть допомогти

+865
octopusthu 24 вер. 2019 р., 20:32:04

Я тільки почав важкої атлетики пару тижнів тому. Зараз я тяги 65 кг по 3 підходи по 15. Коли я закінчу тяги, я зазвичай дихати важко і мають високий пульс, наче я тільки що пробіг за пару хвилин. Це нормально для важкої атлетики?

+840
Milaua 23 лип. 2011 р., 21:25:46

Якщо ви сказали своєму лікарю, що у вас є початкові ознаки остеопорозу, вам слід обговорити це з вашим лікарем, що саме і як ви повинні прийняти ваші добавки.

Ось сайт про остеопорозі , які дадуть вам більше інформації, так що ви можете бути проінформовані, коли ви поговоріть з вашим лікарем. Сайт згадує харчовими джерелами кальцію і обговорює вітаміну D , але не згадати магній, крім як сказати:

Мінерали, такі як магній, фосфор і вітамін К також важливий для здоров'я кісток, але найчастіше виходять, якщо дотримуватися добре збалансованої дієти. Більшість експертів рекомендують людям приймати полівітаміни або добавки, тільки коли вони не в змозі отримати достатню кількість поживних речовин з їжі.

Ви також хочете попросити вашого лікаря або постачальника медичних послуг, про види вправ , які підходять для вас, вашої стадії остеопорозу.

+751
S1U 25 лют. 2018 р., 00:11:29

Я думаю, головне з ВИИТ, щоб отримати ваш пульс до 80-90% максимум з напруженою роботою, з наступним періодом, що називається активний відпочинок після роботи. Вам не потрібно робити складні рухи з швидкими вікна стрибати, присідати і т. д... (Я уявляю стрибати віджимання, присідання).

Хоча багато людей думають, що це ударостійкий, коли все зроблено правильно, стрибки зі скакалкою заняття з високим потенціалом для отримання вигоди від ВИИТ. Так ось одна річ, ви можете захотіти поглянути на. Хоча, треба визнати, крива навчання може включати в себе вищу вплив, який може бути згубне. Крім того, оскільки є кілька суттєвих (для більшості людей) навчання, розчарування правильного навчання вправи можуть привести до йду рано.

Іншим варіантом є велотренажер. За перші шість місяців моєї втрати ваги і фітнес-подорож, я сів на велотренажер, крутити педалі нормально для 1:30, а потім подвоїв опір і крутив педалі, як у пеклі :на 30 секунд. Я б зробила вісім циклів, що і тоді я була абсолютно виконана. Загальний час: 20 хвилин. На цій ноті, ви можете вибрати практично будь-яку кардіо тренування (орбітрек, лежачий велосипед, і т. д...) і зробити такий же тип тренування.

Третій варіант я думаю-це спритність сходи. Спритність сходів дуже дешеві, і навіть може бути зроблено з чимось на зразок ізоляційної стрічки на свій поверх. Є купа відео на Ютубі по ВИИТ навчання спритність сходи. Так, в той час як деякі вправи можуть бути трохи вище, ніж інші, є таке нескінченне кількість конфігурацій, які ви можете зробити, напевно ви зможете знайти що-небудь підходяще.

Нарешті, я наведу вам приклад одного з HIIT тренування я роблю, що подруга розповіла. Це складніше, ніж ви думаєте, і дуже добре працює!

1 хвилина стрибків, 1 хвилина альпіністів, 1 хвилина гусеничку, і 1 хвилина Bodyweight присідання. Це 1 раунд. Робимо 4 кола з 1-хвилинним відпочинком між раундами. Це 20 хв. тренування. Правда, є деякі незначні зіткнення з паяцами, і, можливо, з альпіністами. Я підозрюю, грунтуючись на те, що ви писали, що ви були б здатні на це, але, звичайно, ви б знали.

+751
madlee 24 вер. 2010 р., 22:28:24

Так, це можна зробити швидше. Спочатку, все, що вам потрібно зробити, це просто тримати на конях, і ви зможете поліпшити, і це те, що я рекомендую почати.

Також переконайтеся, що ви знаєте, як ефективно використовувати ваші передачі. Багатьох початківців їздити на передачі, що дуже важко натиснути і швидко втомлюються. Як правило, ви хочете, щоб повертати ноги у 80-90 оборотів в хвилину.

+742
Charles Wezi 25 жовт. 2016 р., 00:55:42

Я новачок, коли справа доходить до бігу. Я, як правило, триває близько 2-3 км 3 рази в тиждень протягом останніх 6 місяців.

Якщо я пропустив занадто багато тренувань (тобто не бігали в місяць), я відчуваю біль в ключицю навколо першої позначки. Або якщо я не пропустив жодних, але спробувати втекти далі, ніж я зазвичай роблю, біль виникає.

Це зазвичай проходить через ще одну милю. Однак, його дуже незручно за це милі. Що може бути причиною цього?

+678
Bob Melcher 24 бер. 2018 р., 22:32:25

Проблема тут полягає в тому, що ви плутаєте втрати ваги і сила/м'язи. М'язи щільніше, ніж жир, тому по мірі збільшення сили в тренажерному залі (за допомогою твоїх підвищене споживання білка), ваша маса тіла буде збільшуватися за рахунок приросту м'язової тканини.

Ви все ще може бути втрата жиру, який я припускаю, що ваша реальна мета? Люди, які починають силові тренування і є мета "схуднути", часто не помічають, що набирають м'язи компенсують втрати жиру, коли ви крок на ваги, але якщо ви виходите з рулеткою і перевірити ваш розмір талії ви, напевно, пішли вниз, тобто у вас "тонус".

Використовуючи жирові відкладення%, на електронні ваги не так точні, як тіло супорти в абсолютному значенні, але для відносної зміни це чудово - тобто, якщо ваші ваги використовуються, щоб прочитати 20% жиру, і тепер вони читають 16%, то ви можете бути впевнені, ваше тіло жир пішов вниз.

Я думаю, ви повинні бути ясно, що ваші цілі від цього? Ви насправді хочете скинути зайву вагу (зменшити свій ІМТ/шкала зчитування), або ви хочете, щоб втрачати жир і збільшувати м'язи? Ці дві речі не співпадають.

І нарешті, не забувайте, що ваш організм відмінно пристосовується до змін у споживанні калорій. Іншими словами, Ви втратите більше ваги в перші кілька тижнів, коли ви скоротите кількість калорій, тоді ваш організм буде адаптуватися і ваш вагу природно буде гальмувати. Продовжувати втрачати вагу на постійному рівні, вам потрібно знизити калорійність вашого раціону кожну тиждень, щоб підтримувати дефіцит в залежності від вашої маси.

+664
Leonardo Trimarchi 15 квіт. 2017 р., 00:12:59

Це частина StrongLift 5*програма 5, де одне тренування присідань, лава для преса, гребні Pendlay та інші присідання, ЗНМ і станова тяга.Вага збільшується на 5 кг на кожному тренуванні.

При виконанні рядка pendlay я помітив, що я в основному гребуть з руками і так як вага був для мене трохи важче, я відчула посмикування в нижній частині спини теж. довелося залишити його після 4 повторень в останніх двох сетах. Інша проблема в тому, що ніхто в моєму залі знає про цих рядках, так що ніхто не може перевірити мою форму, всі вони кажуть, що це шкідливо для попереку, припини це робити.

Як я можу поліпшити мою техніку поспіль себе так він підключається краще? Чи є альтернатива, що я можу вписатися в цю програму з мого шляху розвитку?

+644
Elmer Ace 5 серп. 2018 р., 10:00:21

Я працюю з 3 місяців. Спочатку моєю метою було збільшення ваги. Я збільшив свою вагу на 3 кілограми за цей час.

Тепер я відчуваю себе впевнено і комфортно підніматися помірно важкими вагами. Отже, я хочу, щоб переключити свою увагу, даючи моєму тілу добре мускулиста.

В даний час моєї тренування 6 днів в тиждень. Я тренування протягом 1 години. Моя вага 59 кг і зріст 175 КМ. Тренування в основному складається з кожної частини тіла щодня; підігріви включені.

Я хочу запитати, чи потрібно вам більш "м'язистий" вигляд, потрібно додати що-небудь ще в моєму житті? Я теж хочу наростити свої тренування, щоб досягти своєї мети. В якому напрямку я повинен витрачати свою енергію - тренування, зараз?

+614
Rodel Cardenas 2 січ. 2011 р., 17:10:12

Намагаюся зменшити свою вагу. Чоловік запропонував мені взяти вівсянку замість рису. Який в потрібний час приймати овес для хорошого ефекту. Сніданок або обід чи вечеря?

+607
mouakk 4 бер. 2014 р., 12:53:53

Я читав на цьому сайті, що вся тренування складається з штовхає вправа, розтягуюче вправу та вправу ноги.

  • Для штовхає вправа у мене є жими.
  • Для тренування ніг у мене зважені присідання.

Це тягове вправа, яку я головним чином стурбований О, я роблю те як я читав десь, але після цього я вперше відчув, як мертва тяга була більше тренування ноги. Правильне тренування для заповнення "тягнути" слот у моєї тренування?

Що б бути вправою витягнути, що замість цього я міг би використовувати, якщо тяга не відповідає критеріям тягнути?

+600
Shrinivas Iyengar 5 жовт. 2019 р., 04:38:53

Плавати на боці використовується у відкритих водах, щоб переміщатися і не хворіти. Це не найефективніший спосіб пересування у воді однозначно. Проте, коли ви плаваєте в солоній воді потрібно тримати воду в роті. На спині це найгірше в цьому і інших стилях не так погано, але тягне за собою підстрибуючи голову у воду. Є багато причин військово-морського флоту навчає, але тримати голову трохи нахиленою до води і трохи води-це просто здоровий глузд. Отримуєте техніку, яка обертається навколо, що просто взяв, що дали і намагалися зробити краще, що з ним. Я впевнений, що якщо морський котик були акули йдуть на нього від 100 футів він не sidestroking до човна!

+557
Tixp 15 квіт. 2010 р., 03:46:29

Єдині дослідження, які я бачив не в підтримку обледеніння травми, як правило, є непереконливими, але інша сторона медалі полягає в тому, що є документально підтверджені і недоведені факти на користь. У 2001 році дослідженні говориться:

Зроблено висновок, що лід-це ефективний, але має застосовуватися в повторне застосування 10 хвилин, щоб бути найбільш ефективним, уникнути побічних ефекти та запобігання можливих подальших ушкоджень.

Це важливо, тому що "обледеніння травма" - це не просто покласти лід на ньому весь час. Нинішні консультації я працюю під лід вивихів і розтягувань як можна в перші 48 годин після травми, протягом приблизно десяти хвилин (не більше 15), і повторно наносити після того, як добився нормальної температури тіла.

Багато досліджень я читав, здається, вказують, що там просто не дуже добре подвійне сліпе рецензування дивиться на кріотерапії.

Мета, як у ваше запитання, щоб зменшити запалення і полегшити біль. Як посилатися на них:

Як бурсит і тендиніт лікується?

Лікування фокусується на зцілення травмованої Бурси або сухожилля. Перший крок в лікуванні обох цих умов для зменшення болю і запалення з іншими, стиснення, висоти і протизапальну ліки, такі як аспірин, напроксен або ібупрофен. Лід також може бути застосовується при гострих травмах, але більшість випадків бурситу або тендиніту є вважається хронічною, і лід не допомагає. Коли знадобився лід, крижаний оновлення можна застосувати в постраждалий район протягом 15 до 20 хвилин кожні 4 до 6 годин від 3 до 5 днів. Більше користі льоду і програми стретчинга може бути рекомендовано лікарем.

+484
Ankush Rishi 29 груд. 2010 р., 03:06:30

Перевірити NutritionExpress білків рейтинги та актуальна інформація тут:

enter image description here

Також слід пам'ятати про додаткові шкірка білка. Дивіться тут для початку.

І ви повинні бути знайомі з поняттям правильного/оптимального занадто засвоєнню поживних речовин. См. тут для цього. Це не згадується у пов'язаної статті, але хороший спосіб, щоб поглинути магній через шкіру, тому втирати його на всьому протязі вашого тіла* перш ніж ви приймаєте ванну/душ або щось.

Я поклав хлорофілу в мій чай, який я тепер вважаю, допомагає в довгостроковій перспективі засвоєння білка через його здатність очищати кишечник:

enter image description here

Я знаю, що це не те, що питання задав, але я хотів би також додати, що за допомогою моделі тарілки ресурсу як керівництво (на відміну від суворого додержання) є гарною практикою і намагатися бути як примітивно натхнення при купівлі/полювання/збиральництва як реально можливі, тобтоВ сенсі (суміш) Майкл Поллан в етос в цьому "Дилема всеїдного":

Дилема попередити всеїдна спойлер:

У заключному розділі знаходить Поллан, намагаючись приготувати їжу, використовуючи тільки інгредієнти, які він полював, збирав, або виростив сам. Він вербує допомогу від місцевих гурманів, які вчать його полювати на здичавілих свиней, збирають дикі гриби, і шукати вушка. Він також робить салат із зелені з власного саду, пече хліб на заквасці з використанням диких дріжджів, і готує десерт з черешні збирають в своєму районі. Поллан приходить до висновку, що фаст-фуд їжі і мисливців-збирачів їжі "настільки ж нереальний і настільки ж нестійким". Він вважає, що якщо ми в черговий раз усвідомлюючи джерело нашого живлення – що це було, звідки він узявся, як він подорожував, щоб дістатися до нас, і його реальну вартість – ми б побачили, що ми "їмо по милості природи, а не галузі".

...і "дієта палео":

enter image description here

Але, як я вже сказав, використовувати їх як керівництво в відміну від суворої особливої дієти дотримання. На практиці це тонкий баланс їх усіх. Якщо ти вегетаріанка, це складніше: з мого власного досвіду, як вегани---в минулому, але не більше---за шість років це наскільки добре можна пару білків, час, який ви можете витратити на підготовку, і кількість рослинної їжі ви можете споживати в добу, але це можливо. Перевірте приклад Кендрік Фаррис'и підхід, і є багато інших прикладів. Але я кинула це спосіб харчування, тому що час приготування (див. тут за ідею), а в моєму розумінні (я можу помилятися), що наші зуби---Зуби---це відображає нашу природа/еволюція є м'ясо, яке містить концентровані поживні речовини утворюються з тваринного зусиль з боку споживають в основному рослинну їжу. Особисто я намагаюся харчуватися два/три повністю веганські страви на тиждень.

Якщо ви створюєте тіло, ви повинні залишатися, ніби як послідовним, так що я б порекомендував "їжа підготовчого" графік якийсь:

enter image description here

Робота в першій половині дня збільшує ваш метаболізм протягом дня, який я знаходжу компліменти за розкладом-харчування, але я також не подобається одноманітність, тому я роблю це кожен день (3-в-4 підготовчого б рази в тиждень) з випадковими закуски/їжа та харчування поза домом у вихідні дні**.


* Якщо ви любите Конан о'брайен, вам сподобається це відео , Що стосується магнію поглинання.

** Я сподіваюся, що це не відірватися, як humblebrag-тип рант. Я можу запевнити вас, що моє серце знаходиться в правильному місці.

+483
Scampo 4 квіт. 2018 р., 20:46:19

За моїм знанням, біцепси маючи 1/3 м'язів рук, щоб побудувати і трицепс, маючи 2/3 м'язів рук для створення. Коли я роблю вправи в спортзалі, це трохи важко робити трицепс, а не біцепс. Поясніть, будь ласка, це питання в глибину?

+478
Natalie Carroll 17 серп. 2018 р., 08:56:25

Болі в гомілці після бігу

Біль ви відчуваєте, швидше за все, медіальний великогомілковий стрес-синдром. Ось витяг з дослідження за варіантами обробки на МЦС.

[...] Проте більшість досліджень підтримують спокій, лід, та анальгетики в гострій фазі. Багато фахівці також рекомендують змінити тренування, розтяжку і зміцнення нижньої кінцівки, носити відповідний взуття, використовуючи ортопедичні устілки і мануальна терапія для усунення біомеханічних порушень, і поступове повернення до активності. ЭУВТ, уколи і голковколювання широко використовуються для інших tendinopathies нижньої кінцівки з деяким успіхом, але існує мало об'єктивних доказів їх роль в МЦС.

Джерело.

Іншими словами, "звичайне лікування" льоду-пакети та інші, доходячи до поїздки до лікаря, якщо ви відчуваєте біль занадто переважною. І якщо ви не робите це, переконайтеся, що розминка перед, і розтягувати після тренування.

Щодо купання

Я настійно рекомендую навчитися плавати. В якості вправи, він навчає вас, як з точки зору міцності і витривалості серцево-судинної системи, з незначним зносом суглобів, кісток та інших тканин.

Це вправа диво, чи ви маєте справу з травмами або повністю в порядку. В залежності від того, де ви живете, я впевнений, що є класи, які ви можете взяти. Я знаю кількох людей, яким довелося навчитися цьому у дорослому віці, деякі для роботи, деякі для спокою, а деякі, тому що вони отримали роботу на човні.

+449
z12345 10 лист. 2012 р., 21:32:19

Для вправи, може бути, ви шукаєте що-то вздовж ліній слизькому підлозі міст завиток? Це відео демонструє вправи. З трохи більше обладнання ви можете зробити скандинавської завиток , як показано тут.

+446
DanMD 17 вер. 2011 р., 23:39:05

Я б ще додав Ті запобіжні заходи, які люди почали робити стосовно розтягування перед запуском, а саме, що якщо по-стрейч, ви можете зробити сухожиль і м'язів, слабше і більше шансів отримати травму, якщо у вас сильно напружувати. Правильна йога, я впевнений, не напружувати м'язи і суглоби, але і багато людей отримують конкурентну про отримання глибше в позу, ніж людина поруч з ними.

+433
Melvin Rubio 22 квіт. 2016 р., 08:32:29

Моє питання більше шукаю пропозиції про те, як багато вправ на групу м'язів в день?

Ймовірно, близько 2 - 3 вправи, але дійсно, не про кількість фізичних вправ. Треба обсяг зробити(підходів і повторень зробили) у цей день.

Що стосується вашого останнього питання, у мене немає ніякого досвіду в художній гімнастиці. Ви можете розглянути дивлячись на інших гімнастика користувачам, такі як фортеця, аніме Man офіційне додаток.

Ви також можете хотіти визначити складних рухів. Ви маєте на увазі щось на зразок планш пуш-ап, людський прапор?

+429
user264758 29 лип. 2016 р., 18:02:24

Чому лікті повинні бути зігнуті на плече вправи, як передні і бічні гантелі піднімати? Це шкода або користь будь-які інші м'язи?

+428
griest 14 січ. 2019 р., 21:25:14

Схоже, нічого, але для мене цукор. Найбільш високо оброблені харчові продукти, працювати проти втрати жиру, і цей цукор пострілу нічим не відрізняється. Принаймні, це порожні калорії--калорії, які виконують ніякої функції.

Річ, щоб бути стурбовані те, що інші страждають ці порожні калорії можуть мати на вашому тілі. Це може бути просто достатньо, щоб удар почати ваш метаболізм і змусити ваш мозок сигнал "Я голодний, нагодуй мене" відповідь. Якщо це станеться, то чистий ефект це спонукає вас переїдати.

Загалом, жодної калорії не робить нічого для вас, поки ви намагаєтеся позбутися від жиру, принаймні загальмувати ваш прогрес. Це легко виправдати мало читів, і сказати собі, що "це не так уже й погано". Поки ви не приведете себе в дисципліні, ви не повинні давати собі маленькі задоволення. Ви повинні з'ясувати, як зробити їжу, ви повинні бути їдять більше смачного.

+415
Ishtiaque Khan 31 жовт. 2012 р., 08:22:03

Всім привіт. У мене є два запитання щодо того, як бігуни біжать.

По-перше, те, що я завжди думав, що відразу зупиняється після завершення запуску (1к / 2к / 3к / 5ц) - це погано і треба б вести в повільному темпі на деяку відстань.

Але чому бігуни в цьому відео зупинити одразу після того, як вони закінчили працювати? Хіба це не шкідливо для їхнього тіла? (Один раз мій друг сказав мені, що вони хотіли зробити "прямої кишки гною" що б це не було.)

По-друге, що я завжди думав, що ми повинні відкрити наш рот "більше", щоб дозволити більше споживання кисню під час бігу. Те, що я бачив в одному відео , що вони не роблять так. Хто-небудь знає, чому це так?

+358
AKinPA 17 бер. 2013 р., 13:44:01

Ну ви не отримуєте у формі сну. Так сон має вирішальне значення для хорошого фітнес-рутину, але сон не роблячи вас більше підходить. Також 5-6 годин не страшно, якщо це тільки на одну ніч.

Якщо у вас 4 тренування ви робите в тиждень і ви будете рухатися в цьому тренуванні на другий день я кажу це зробити.

Якщо ви будете просто пропускати тренування, я б не став. Так як ви більше схильні травмувати себе, будучи втомленим, я б підкоригувати мої тренування не пропускати його. Це також залежить від того, де ви знаходитеся з вашої звичайної. Якщо ви турбуєтеся про міцності, просто піти і отримати роботу вага зробити з набагато меншою кількістю повторень в сеті, ніж зазвичай. Якщо сила не турбує, то робіть свою таку ж тренування з меншою вагою, швидше.

Кардіо... ніяких причин, щоб пропустити його. Я б спочатку переконатися, що це зроблено після підйому. По-друге, я міг би звільнити біговій доріжці або біг. Ви більш схильні, щоб витягти щось втомився або відволікся. Так що спробуйте їзда на велосипеді, еліптичний, степпер - речі, які не розім'яти ноги/рівнями.

Ви будете спати набагато краще, знаючи, що ви досягли ваших цілей тренування, навіть коли утомився.

+235
ahovgaard 11 лип. 2019 р., 03:59:57

При нормальних обставинах я б запропонував інтервальні тренування. Якщо ви Google "дивані 5K" або "10k дивані" ви знайдете безліч прикладів тренувань протягом місяця або двох, які розраховані на переважно сидячий людини щоб знайти свій шлях, поступово приходять до висновку, що витривалість потрібна для 5K або 10k перспективі.

Я бачив принаймні одне дослідження, яке показало, що витривалість є специфічним для конкретного вправи. Я маю на увазі, якщо ви працюєте, щоб побудувати свою витривалість, то ви будете мати кращу витривалість для бігу, але не обов'язково для веслування або плавання або навіть велосипедом. Звичайно, є деякі накладки, особливо на самому початку. Коли ви вперше почати тренуватися на витривалість чимало вигоди від поліпшення легенів і серця. Раніше хоч і довго, додав витривалості від підвищення спроможності місцевих м'язів для обробки О2 і калорії для отримання енергії (якщо ви можете знайти копію "VO2 Макс" здоров'я для життя це добре читати на цю тему). Оскільки ви використовуєте різні м'язи, для різних вправ в результаті діяльності конкретних поліпшення, які я згадав.

Що це означає? Ну, якщо ви хочете поліпшити свою витривалість при підйомі ваги, то ви, можливо, захочете використовувати режим, який ефективно перетворює ваш піднімаючись на інтервальні тренування. Підтримувати швидкий темп у тренажерному залі, що може означати більш легкі ваги. Для різноманітності (і щоб шокувати ваші м'язи) я іноді змішати в важкої тренування.

Важливо: це буде мій рада при нормальних обставинах. Будь ласка, запустіть про це свого лікаря. Іноді, коли пацієнт запитує у свого лікаря, якщо вони можуть знову почати працювати після однієї з основних проблем охорони здоров'я лікар не вважає ступінь/тип/інтенсивності, що людина буде робити. Це не критика лікарів, але вони всі дуже зайняті. Сподіваюся, вони думають, що запитати, "які вправи", але вона може загубитися, і вони можуть тільки припустити, "він просто буде робити легкі пробіжки раз в деякий час".

+217
Nostradamnit 23 черв. 2014 р., 19:23:14

Ви не згадали, що ваш рівень сили, тому я відповім на ваше запитання, якщо ви не є досвідченим або спортсменом.

  1. Номер один ключ для вашої тренування, щоб бути ефективним, щоб поступово збільшити гучність. Якщо ви хочете отримати розмір, який ви повинні підняти більше, ніж ви звикли. Якщо ви не можете додати вагу або робити більше повторень ви можете спробувати додати ще один набір в свої тренування. Ви також повинні бути терплячими. Не чекайте, щоб набратися сил дуже швидко, особливо в невеликій групі, як біцепс. Якщо ви робите великий гучності протягом тривалого періоду часу, не забудьте підступ/взяти тиждень відпустки. Ти повернешся ще більш сильним і не тягне.

  2. Хороший насос не передбачає вигоди. Той факт, що ваші передпліччя ломить і у вас є хороший насос на біцепс не обов'язково означає, що ваші тренування ефективними. Як я вже сказав вище, головне обсяг. Я міг би робити 10 сетів з 10 з мінімальним відпочинком і вам божевільний насос. Але я б ніяких результатів, якщо вага недостатній. Переконайтеся, що ви не дуже мала кількість відпочинку між наборами.Якщо ваш сон занадто короткий, то ви не зможете накопичити достатній обсяг, щоб рости ваші м'язи. Все, що менше, ніж за хвилину-це трата часу, якщо ви не женіться за витривалістю (добре вам буде рости, але це буде довше).

  3. Це начебто очевидно, але не чекайте, щоб набратися сил або м'язи, якщо ви втрачаєте вагу, якщо ви новачок. Я б порадив вам бути на калорійний надлишок в +300-500 калорій. Ви також могли набратися сил об'їдаючи свій ремонт теплороду, але це зайняло б багато часу.

  4. Якщо ваша основна мета-збільшення біцепса сила, ви не повинні робити біцепс першу ізоляції руху суміші. Робити рухів сумішшю як лат pulldowns перший ви як і раніше можете вичерпати свій біцепс, пізніше, навіть якщо ви будете використовувати меншу вагу. Однак, якщо ви почнемо з біцепса кучері біцепса буде вичерпаний за спину і, отже, ваші доходи будуть страждати.

Все, ви повинні бути реалістами і не чекати, що ви поставите на 5 кг кожен місяць на штангу завиток. Можливо, знадобиться 2-3 місяці, щоб додати 2.5 кг, якщо ви вже досягли високого рівня сили, так що просто переконайтеся, що ви послідовні і терплячі. Накопичити більше обсяг з плином часу додавши кілька наборів, якщо ви не в змозі зробити більше повторень і не забувайте їсти і добре спати.

+210
aso118 30 лист. 2014 р., 13:21:25

Це залежить від того, який запуск Ви робите. Якщо ви робите низький відстань інтенсивність бігу, немає необхідності робити які-небудь розтягування або розминки.

Якщо ви робите більш інтенсивні аеробні працювати, ви повинні почати з низькою інтенсивності прогрівання виконати (1/2 милі повинні бути достатніми, але в кінцевому рахунку це буде продиктовано вашої фізичної підготовки і тренування вам попередження за).

Якщо ви робите бігу з високою інтенсивністю, як максимум зусиль спринтів, ви повинні зробити висхідний розминки з динамічною розтяжкою. Ви повинні потіти після цієї розминки.

Зберегти статичну розтяжку після пробіжки.

+151
The One Eyed Pirate 3 трав. 2019 р., 18:23:36

Я поранився випадково в п'ятницю і потрапив у ДТП і надзвичайні ситуації (РП), де мені довелося зробити рентген і мій ніготь видалили і мій палець трохи прибрався. Хоча я і втратив нігті до цього, вони зазвичай просто йдуть чорний і впала, не завдавши мені болю. Це досить відрізняється, і це неймовірно болить, я ледь можу ходити, і тому я знаю, робота не відбудеться для трохи. Мені довелося вчора перев'язку і а медсестра сказала, що він був "великим нетерпінням - саме те, що ми хочемо бачити" я була шокована тим, наскільки "мокрий" він все-таки був.

У мене напівмарафон у кілька місяців і пару 10 військових мильної гонки на витривалість в цьому році, що мені потрібно прям навчання в чоботях і з Берген (рюкзак). Я також хотів би допомогти моїй дружині поїзді для неї марафон, але я підозрюю, що я пропустив човен на те, як вона закінчить миль попереду мене.

Але, я сподівався, що інші з аналогічним досвідом або знаннями могли б дати мені уявлення про те, що я можу очікувати далі?

Ці, швидше за все, відбудеться, чи повинна я піти протягом 6 місяців повільно 5км траси?

+102
isomorphismes 17 трав. 2011 р., 08:47:57

Також дивіться в Центр гімнастики на кілька основних класів. Існує безліч методик гімнастики, які необхідні для гарного паркурщика, таких як роли, орієнтація тіла, проприоцептивное/кінестетичну обізнаність, перехід ваги і т. д.

Одна з речей, що відбувається, щоб допомогти вам у Гонконг разом з центром тяжкості зазначалося в іншу відповідь є поняття "блокування". Це можливість взяти імпульс в одному напрямку і перенаправити його в інше русло.

Це найкраще підтверджується склепінням зі спортивної гімнастики. Гімнаст розганяється по злітній смузі, набираючи горизонтальну динаміку. Вони потрапили в трамплін, який починається перехід до вертикальної, а потім їх збройовий завод і "блок" імпульсу у вертикальному напрямку. Це буде дуже важливий навик для будь-якого паркуристів.

+100
blazas 17 бер. 2010 р., 03:34:52

Короткі-місток (плечі на місці) і прямої міст (руки витягнуті, спина рівна) так добре для спини, як повний міст?

Чи це просто сходинка до полн-мосту, точно так само, як пуш-ап коліно для тих, хто не може зробити повне віджимання?

+76
Robert Bignell 26 вер. 2018 р., 19:07:41

По-перше повільна навчання реп-це єдиний спосіб попадання. Стандартний натисніть (починаючи з 70-х) використовує 6 сек реп на 2 другою позитивною з 4-друга негативна. Час під напругою буде коливатися від 40 секунд до 120 секунд, в залежності від того, хто ви говорите або які групи м'язів ви працюєте. 40-70 секунд характерно для сили і гіпертрофії, тоді як 70-90 секунд більше для гіпертрофії з меншою міцністю. Просто як нормальне навчання, менше повторень на силу, більше повторень (в межах розумного) розміру. Нічого за 90 секунд на витривалість. Зазвичай вправи верхній тіла використовують 40-70 секунд, в той час як нижня частина тіла, використовуйте 70-90. Там були різні швидкості, реп, використовуваних в удар, але ключовим фактором є час під напругою. Так що, якщо робите 2/4 або 3/3 швидкість реп ви могли б робити 8-12 повторень або приблизно 48-72 секунд тут. Якщо робите 5/5 швидкість реп, який деякі захисники натисніть Використовувати, що б повторень діапазоні 4-7. Вам ідея? Оригінальний супер повільний був 10/5 швидкість реп і пізніше був змінений на 10/10. Вони також збільшили тут до 90-120 секунд. Однак, більшість з них виявили, що понад 90 секунд це не підходить для будь-якої сили або гіпертрофії. Так, при використанні оригінальних 10/5, що буде означати діапазоні 4-6 повторень, а 10/10 буде означати діапазоні 3-5 повторень.

Моя пропозиція буде слідувати оригінальної інструкції- 1 набір кожної вправи Швидкість 2/4 респ 8-12 повторень для верхньої частини тіла 12-15 повторень для нижньої частини тіла і ядра Виконати кожен набір для миттєвого м'язового відмови Не більш 12 вправ за тренування Навчання не більше 3 днів на тиждень Використовуючи тренування всього тіла Використовуючи метод подвійної прогресії (коли ви можете завершити високому діапазоні повторень на кожну вправу, додати 5% або більше в рядку або машини - зазвичай 5-10 фунтів для складних вправ і 5 фунтів для спільного навчання) якщо виконання тіла-тільки вправи ви повинні навчитися змінювати вправи, щоб зробити його більш прогресивним (заміна важелів і т. д.) або додавати вагу через Вест вага або щось подібне. За допомогою Hit методики інтенсивності, як попередньо вихлопних газів, паузи відпочинку, етап повторень і т. д. можете зробити вправу більш інтенсивним без додавання ваги.

"Вам практичний підхід до силового тренування" за Matt Brzycki для отримання додаткової інформації про натисніть.

+64
crystalmch 27 квіт. 2017 р., 03:35:28

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil